Au-delà de 15 dips stricts, chaque série supplémentaire construit de l’endurance, plus de la force. Les dips lestés te ramènent à des séries lourdes de 5 à 8 répétitions, grâce à une charge accrochée à la taille. Le mouvement ne change pas. Ce qui change, c’est la marge d’erreur, surtout pour l’épaule.
Avant le premier disque : 15 dips et une épaule sans douleur
Le seuil d’entrée, c’est 15 répétitions strictes de dips : bras tendus en haut, haut des bras parallèle au sol en bas, aucun élan. En dessous, la charge ne fait qu’aggraver ce qui coince déjà.
L’épaule est le vrai filtre. En bas du dip, l’avant de l’articulation est étiré sous tout ton poids, et 10 kg de plus transforment une petite gêne en blessure. Si tu sens une pointe à vide, règle d’abord la cause avec le guide douleur d’épaule aux dips.
Le gainage compte aussi : la charge pend sous le bassin et amplifie chaque balancement. Un tronc serré garde le corps vertical du début à la fin de la série.
Comment faire des dips lestés
Le lest : la ceinture de lest est l’outil de référence. Le disque pend entre les jambes, sous ton centre de gravité, et ne gêne pas le mouvement. Le gilet lesté convient aux charges légères, un sac à dos bien serré à une première séance. Et sur des barres de dips qui vacillent, n’ajoute rien : avec 20 kg, une base instable, c’est la chute.
En haut des barres : saisis les barres bras tendus, puis éloigne les épaules des oreilles avant de descendre. Ce placement protège l’épaule et verrouille le départ. Coudes près du corps.
La descente : contrôle la charge sur 2 à 3 secondes, jusqu’au haut des bras parallèle au sol. Pas plus bas : sous charge, descendre plus profond écrase l’avant de l’épaule sans rien ajouter aux triceps ni aux pectoraux.
Le retour en haut : pousse sans balancer les jambes ni prendre d’élan. En haut, garde une légère flexion des coudes : la tension reste sur les muscles et le tendon du triceps est épargné.
Combien de kilos, semaine après semaine
Démarre à 2,5 à 5 kg. Sur un dip, quelques kilos se sentent tout de suite, surtout dans le bas de l’amplitude.
Travaille en 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions. Tu dépasses 8 sans forcer : ajoute 1 à 2 kg. Tu bloques sous 5 : retire-les. Sur un gabarit de 75 kg, la progression ressemble à ça :
| Période | Charge | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Semaines 1 à 4 | 4 à 5 kg | 4 × 6 |
| Semaines 5 à 8 | 8 à 10 kg | 4 × 6 à 8 |
| Semaines 9 à 12 | 12 à 15 kg | 5 × 5 |
| Vers 6 mois | 20 kg et plus | 5 × 5 |
Les triceps suivent vite, les coudes et les épaules beaucoup moins : c’est pour ça que les paliers restent petits, même quand une série paraît facile. Les premiers gains de force se sentent en 4 à 6 semaines, le volume se voit vers 8 à 12.
Une séance lourde par semaine, deux au maximum. L’autre jour de poussée, garde les dips au poids du corps pour le volume, ou passe aux pompes lestées, plus douces pour l’épaule.
Ce qui use l’épaule sous la ceinture
- Le demi-dip. Avec du poids, on s’arrête avant le parallèle. Un demi-dip lesté travaille moins qu’un dip complet à vide : si le haut des bras ne revient plus à l’horizontale, enlève un disque.
- Le dip trop profond. L’excès inverse : sous une charge lourde, plonger sous le parallèle comprime l’avant de l’épaule. Le parallèle suffit.
- Le balancier. Lancer les jambes pour arracher une répétition fait osciller le disque et renvoie l’effort dans l’épaule. Arrête la série une répétition plus tôt.
- La poussée sans tirage. Lester dips et pompes sans lester le tirage finit par enrouler les épaules. Les tractions lestées sont le contrepoids.
Buste droit, buste penché, anneaux
Buste droit, la charge travaille surtout les triceps : c’est la version pour des bras épais. Penche-toi légèrement vers l’avant et l’effort glisse vers le bas des pectoraux, avec plus de contrainte sur l’épaule. Garde cette version pour des charges modérées.
Aux anneaux, le lest s’ajoute à l’instabilité : les épaules travaillent en continu pour garder les anneaux collés au corps. Réserve-les au moment où les barres deviennent faciles sous charge, car la difficulté grimpe d’un coup.
Du dip lesté au muscle-up
Quand tu pousses 20 kg en séries de 5 propres, ta poussée est prête pour une figure. Le muscle-up se termine par un dip explosif au-dessus de la barre, et c’est exactement la force que tu viens de construire sous charge. Un dip lesté solide rend la deuxième moitié du mouvement bien plus facile à franchir.
Pour répartir poussée et tirage sur la semaine sans lester au hasard :
Programme structuré
Programme PPL : structure ta poussée et ton tirage
12 semaines en Push Pull Legs au poids du corps. La journée Push est entièrement dédiée aux dips et aux pompes, jusqu'aux variantes lestées.
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