Exercices
Tous nos exercices pour muscler ton dos avec la callisthénie. Tractions, rows, scapular pull-ups et renforcement complet.
15 articles disponibles
- Le dead hang renforce ton grip, décompresse ta colonne vertébrale et prépare tes épaules aux tractions. - Technique simple : accroche-toi à une barre, bras tendus, épaules basses, et tiens de 10 à 90 secondes. - Base essentielle vers les tractions, muscle-ups et figures avancées de callisthénie.
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- Les bandes élastiques t'assistent sur la phase la plus dure : la montée. Tu répètes le mouvement complet sans bloquer. - Elles développent tes dorsaux, biceps et trapèzes exactement comme les tractions classiques. - Programme progressif 8-12 semaines pour passer des bandes aux tractions strictes.
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- Le scapular pull-up active les muscles fixateurs de tes omoplates et stabilise tes épaules. - Bras tendus, tu rétractes tes omoplates sur quelques centimètres seulement sans plier les coudes. - C'est le prérequis fondamental avant toutes les tractions et figures avancées comme le front lever.
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- Choisir entre prise large, serrée ou neutre change TOUT : muscles ciblés, amplitude, confort. - La prise neutre offre le meilleur compromis : amplitude complète + zéro stress articulaire. - Les études le confirment : l'amplitude bat la largeur. Guide complet pour choisir TA prise.
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- Les **tractions pronation** développent ton **dos en largeur** : **grand dorsal**, **trapèzes** et **grand rond**. - Prérequis : 10 **tractions australiennes** + 30 secondes de **suspension active**. - Programme complet : de ta première traction propre aux **tractions lestées**.
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- Maîtrisez la traction archer, mouvement unilatéral essentiel pour progresser vers la traction à un bras. - Prérequis : 10 tractions strictes minimum. Progression sur 6 niveaux du assisté au lesté. - Patience requise : 3-6 mois pour une technique propre, 12-18 mois pour la traction à un bras.
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- Construisez un dos large et puissant avec les exercices de traction au poids du corps. - Ce guide couvre tractions, rows, et progressions pour développer grands dorsaux, trapèzes et rhomboïdes. - Équilibre crucial : ratio 1:1 entre exercices de poussée (pecs) et de traction (dos) pour la santé des épaules.
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- Extension isométrique face sol : bras/jambes décollés 10-15 cm simultanément, allongé ventre, cible érecteurs rachis/multifides/fessiers/chaîne postérieure - Technique sécuritaire : engager abdos légèrement, penser "long pas haut" étirement tête-pieds, maintenir 2-5 sec débutants, respiration continue - Controverse biomécanique : forces compression 6000N sur lombaires (seuil sécurité 3400N), progresser modestement, bird dog alternative dos sensibles
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- Exercice gainage fonctionnel dos solide : position quadrupède, extension bras-jambe opposés - Muscles profonds : transverse, obliques, multifides, érecteurs rachis, fessiers, épaules - Progressions : statique débutant → dynamique → avec élastique/lest → surface instable expert
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- Gainage chaîne postérieure : position inversée planche classique, corps ligne droite épaules-talons vers haut - Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos + triceps, épaules, abdominaux stabilisateurs - Durée progressive : débutant 10-15 sec × 2-3 → avancé 30-60 sec, corrige posture assise prolongée
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- Tirage horizontal barre basse accessible : cible grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes + biceps/avant-bras, améliore posture - Technique : allongé sous barre hanches, bras tendus, tirer poitrine vers barre en rétractant omoplates, corps aligné - Variantes intensité : modif inclinaison corps (plus vertical = facile), prise large (largeur dos) vs serrée (épaisseur dos/biceps), progressif lestage
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- Différences clés : pull-up pronation (dorsaux++) vs chin-up supination (biceps++) - Muscles ciblés : pull-up largeur dos vs chin-up partie inférieure dorsaux, plus accessible débutants - Programme 4 semaines : chin-ups assistés 3×5 → 5×5 libres, progression graduelle avec négatives
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- Mouvement emblématique street workout : transition suspendu sous barre → support au-dessus, combine traction explosive + transition technique + dip - Prérequis minimums : 10 tractions strictes, 15-20 dips barres parallèles, mobilité épaules suffisante passage coudes au-dessus barre - Technique en 5 étapes + programme 12 semaines pour décomposer traction, explosivité, transition et poussée
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- Figure emblématique street workout : corps horizontal suspension arrière bras tendus, allié force/souplesse/contrôle, sollicite dorsaux/deltoïdes/abdominaux/lombaires - Progression 4 étapes : tuck back lever (genoux poitrine bras tendus) → advanced tuck → straddle (jambes écartées V) → full (corps droit horizontal) - Technique sécuritaire : chaîne postérieure renforcement (dorsaux/lombaires/érecteurs rachis), gainage core essentiel, épaules rétractées déprimées protéger articulations
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- Figure horizontale suspension bras tendus : cible grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes + core puissant - Prérequis : pull-ups, hollow body hold, skin the cat pour mobilité épaules - Progression 4 étapes : tuck (genoux poitrine 5×10-15 sec) → one leg → straddle → full horizontal
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