Exercices dos
Le dos se travaille de deux façons : en gainant le bas du dos au sol, et en tirant ton corps vers un appui. Tu peux commencer chez toi, sans rien acheter. La barre de traction ne devient indispensable qu'au moment des tractions.
18 exercices et guides
Par où commencer : ta séance de dos sans barre
Quatre exercices suffisent pour une première séance de dos à la maison : trois au sol, qui renforcent le bas du dos et l'arrière des épaules, et un tirage, pour lequel tu te glisses sous une table solide et tires ta poitrine vers son bord.
- Bird dog 3 séries de 8 répétitions par côté, 5 secondes bras et jambe tendus : il sert aussi d'échauffement
- Planche inversée 3 séries de 20 à 30 secondes
- Traction australienne 3 séries de 8 à 10 répétitions, descente en 3 secondes Sans table assez stable, le rowing avec un élastique fixé bas la remplace.
- Superman hold 3 séries de 8 répétitions, 3 à 5 secondes de maintien en haut, en fin de séance quand le dos est chaud
Cette séance couvre les débuts. Pour aller vers les tractions, puis les figures, il te faut une barre : un modèle de porte suffit pour commencer, et notre comparatif des barres de traction t'aide à choisir.
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- Grands dorsaux : ramènent les bras vers le tronc, ce sont les moteurs de toutes les tractions.
- Trapèzes : placent et stabilisent les omoplates ; la partie basse, souvent oubliée, tient la posture.
- Rhomboïdes : rapprochent les omoplates et retiennent les épaules qui s'enroulent vers l'avant.
- Érecteurs du rachis : tiennent la colonne droite ; le superman et le bird dog les renforcent.
- Deltoïdes postérieurs : l'arrière de l'épaule, qui travaille sur chaque tirage.
Avant de tirer
- Échauffe les épaules Cinq minutes de rotations de bras, de suspension et de tractions scapulaires avant la première vraie série.
- Pas d'élan Une répétition balancée ne compte pas. Si tu dois donner un coup de reins, reviens à la version plus facile.
- Toute l'amplitude Bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre en haut. Des demi-répétitions te font plafonner.
Tes premières tractions
Avec une barre, tout commence par la suspension : d'abord tenir, puis engager les omoplates, puis tirer avec l'aide d'un élastique, et enfin trouver le bon volume de travail.
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Quand tu enchaînes des tractions strictes, chaque variante déplace le travail : la supination sollicite davantage les biceps, la commando ajoute du gainage, l'archer charge un bras à la fois et le lest augmente la charge.
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Le front lever, le back lever et le muscle-up se préparent à partir de 10 tractions propres. Compte ensuite plusieurs mois de travail pour chacun.
À combiner avec le dos
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