Le PPL (Push Pull Legs) est une méthode d’entraînement qui divise les séances en trois catégories : poussée, tirage et jambes. En callisthénie, c’est l’un des formats les plus efficaces pour développer force et volume au poids du corps, sans matériel de salle, à la maison ou en extérieur.
Ce programme PPL callisthénie est le seul de la SERP francophone entièrement au poids du corps. Il est gratuit, structuré sur 12 semaines en 3 phases, et adapté aux hommes comme aux femmes. Formats de 3 à 6 jours par semaine selon ton niveau. L’objectif : une progression méthodique vers les variantes avancées et les figures de callisthénie.
Pour qui est ce programme PPL ?
Ce programme s’adresse aux pratiquants intermédiaires en callisthénie qui veulent structurer leur entraînement avec un split intelligent. Tu as déjà une base solide sur les mouvements fondamentaux et tu veux augmenter le volume par groupe musculaire pour gagner en force et en masse. Le format PPL te permet de cibler chaque pattern de mouvement avec plus de profondeur qu’un programme full body.
📋 Engagement : 3 à 6 séances par semaine, 45 à 60 minutes chacune, pendant 12 semaines.
🔧 Matériel : une barre de traction. Des parallettes sont un plus mais pas indispensables.
Les principes du PPL en callisthénie
Le PPL divise ton entraînement en trois types de séances selon le pattern de mouvement. Push (poussée) cible les pectoraux, les épaules et les triceps : pompes et dips sous toutes leurs formes. Pull (tirage) travaille le dos, les biceps et la préhension : tractions, traction australienne, dead hang. Legs (jambes) sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets : squats, fentes, pistol squat, nordic curl.
L’avantage du PPL en callisthénie : chaque séance permet un volume élevé par groupe musculaire tout en laissant 48 à 72 heures de récupération avant de retravailler les mêmes muscles. C’est la logique de mouvement, pas la logique d’isolation. En poids du corps, les exercices sont polyarticulaires par nature. Le PPL respecte cette réalité.
Fréquence de base : 3 jours par semaine (Push lundi, Pull mercredi, Legs vendredi). Quand tu maîtrises le volume et que la récupération suit, tu augmentes progressivement vers 4, 5, puis 6 jours. Le programme détaille chaque format dans la section suivante.
Quel format choisir ? (3, 4, 5 ou 6 jours)
Le PPL est flexible. Le même programme fonctionne en 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine. La différence : le nombre de fois que tu répètes chaque séance dans la semaine. Plus de fréquence = plus de volume total = plus de gains. Mais aussi plus de fatigue accumulée. Commence bas, monte progressivement.
3 jours par semaine
Le format de base. Un cycle complet par semaine : Push lundi, Pull mercredi, Legs vendredi. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine. C’est le point de départ recommandé pour les 4 premières semaines, même si tu te sens capable de faire plus. Tes tendons ont besoin de temps pour s’adapter au volume du PPL.
4 jours par semaine
Tu ajoutes une 4e séance en reprenant le cycle : Push, Pull, Legs, Push. La semaine suivante, tu reprends là où tu t’es arrêté : Pull, Legs, Push, Pull. En pratique, chaque séance revient environ 1,3 fois par semaine. C’est le sweet spot pour la plupart des pratiquants en phase 2.
5 jours par semaine
Presque deux cycles complets par semaine. Le volume total augmente significativement. Réserve ce format à la fin de la phase 2 ou au début de la phase 3, quand ton corps gère bien 4 séances depuis au moins 2 semaines.
6 jours par semaine (PPL x2)
Deux cycles complets par semaine : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs. Dimanche off. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine. C’est le format maximal, réservé à la phase 3 et aux pratiquants qui récupèrent bien (sommeil, nutrition, pas de douleurs articulaires).
Échauffement avant chaque séance
L’échauffement dure 5 à 10 minutes et cible spécifiquement les articulations sollicitées dans la séance du jour. En PPL, chaque jour a son propre échauffement. Les épaules et les poignets sont les points faibles en callisthénie : ne les néglige jamais.
Échauffement Push (5-10 min)
- Rotations d’épaules : 15 vers l’avant, 15 vers l’arrière
- Rotations de poignets : 15 dans chaque sens
- Dislocations d’épaules (avec serviette ou bande) : 10 reps lentes
- Pompes inclinées (mains sur un mur) : 10 reps tempo lent
- Pompes classiques tempo lent : 5 reps d’activation
Échauffement Pull (5-10 min)
- Rotations d’épaules : 15 vers l’avant, 15 vers l’arrière
- Dislocations d’épaules : 10 reps lentes
- Scapular pull-ups : 8 reps d’activation
- Dead hang : 15-20 secondes d’activation
- Traction australienne tempo lent : 5 reps
Échauffement Legs (5-10 min)
- Cercles de hanches : 10 dans chaque sens
- Fentes avant légères : 5 par jambe, tempo lent
- Air squats : 10 reps avec descente contrôlée
- Montées de genoux sur place : 20 reps
💡 Épaules et poignets : les dips, pompes pike et pompes archers mettent tes articulations à rude épreuve. Si tu ressens des douleurs chroniques, renforce tes poignets avec notre guide sur le renforcement des poignets.
Structure du programme : semaine par semaine
Phase 1 : Adaptation — Semaines 1-4 · 3 séances/semaine
Objectif : installer le rythme PPL, ancrer la technique sur chaque pattern de mouvement et construire le volume de base. Tu t’entraînes 3 fois par semaine : Push lundi, Pull mercredi, Legs vendredi. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine. Ne cherche pas à augmenter la fréquence en phase 1, même si tu te sens en forme.
Push (Pectoraux + Épaules + Triceps)
- Pompes classiques : 4×10, repos 90 s
- Pompes pike : 3×8, repos 90 s
- Dips (chaise ou barres) : 3×8, repos 90 s
- Pompes diamant : 3×8, repos 60 s
Pull (Dos + Biceps + Préhension)
- Tractions pronation : 4×6, repos 120 s
- Traction australienne : 4×10, repos 90 s
- Dead hang : 3×30 s, repos 60 s
- Scapular pull-ups : 3×8, repos 60 s
Legs (Jambes + Fessiers)
- Air squat : 4×15, repos 60 s
- Fentes : 3×10/jambe, repos 60 s
- Glute bridge : 4×15, repos 60 s
- Extension mollets : 3×15, repos 45 s
- Mountain climber : 3×30, repos 45 s
🎯 Objectif fin de phase 1 : 4×12 pompes classiques, 4×8 tractions pronation, 4×20 air squats, 4×8 dips.
Phase 2 : Volume — Semaines 5-8 · 3 à 5 séances/semaine
Objectif : augmenter le volume total de travail par séance et par semaine. Tu ajoutes des séries, des reps et de nouveaux exercices. C’est en phase 2 que les gains de masse commencent vraiment.
Tu peux passer à 4 puis 5 jours par semaine si la récupération suit. Critère simple : si tu arrives à ta séance sans courbatures résiduelles et que tes performances ne baissent pas, tu peux ajouter un jour.
Push (Pectoraux + Épaules + Triceps)
- Pompes classiques : 4×12, repos 75 s
- Pompes déclinées : 3×10, repos 90 s
- Pompes pike : 4×10, repos 90 s
- Dips : 4×10, repos 90 s
- Pompes diamant : 3×10, repos 60 s
Pull (Dos + Biceps + Préhension)
- Tractions pronation : 4×8, repos 120 s
- Traction australienne : 4×12, repos 75 s
- Dead hang : 4×40 s, repos 60 s
- Scapular pull-ups : 3×10, repos 60 s
- Chin-ups : 3×6, repos 120 s
Legs (Jambes + Fessiers)
- Air squat : 4×20, repos 60 s
- Fentes bulgares : 3×8/jambe, repos 90 s
- Single leg glute bridge : 3×10/jambe, repos 60 s
- Nordic curl (excentrique) : 3×5, repos 120 s
- Mountain climber : 3×40, repos 45 s
🎯 Objectif fin de phase 2 : 4×15 pompes classiques, 4×10 tractions pronation, 4×12 dips, 4×10 fentes bulgares/jambe.
Phase 3 : Intensité — Semaines 9-12 · 4 à 6 séances/semaine
Objectif : passer aux variantes avancées et pousser l’intensité au maximum. Les pompes archers remplacent les pompes classiques, les chin-ups montent en volume, le pistol squat fait son entrée. C’est la phase où tu construis les fondations pour les figures de callisthénie.
Si ta récupération est solide et que tu dormais 7-8 h par nuit, c’est le moment de passer à 6 jours (PPL x2). Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine avec un volume maximal.
Push (Pectoraux + Épaules + Triceps)
- Pompes archers : 4×6/côté, repos 90 s
- Pompes déclinées : 4×12, repos 75 s
- Pompes pike pieds surélevés : 4×10, repos 90 s
- Dips : 4×12, repos 75 s
Pull (Dos + Biceps + Préhension)
- Tractions pronation : 4×10, repos 90 s
- Chin-ups : 4×8, repos 90 s
- Traction australienne prise serrée : 4×12, repos 60 s
- Dead hang : 4×50 s, repos 60 s
Legs (Jambes + Fessiers)
- Pistol squat (ou progression) : 3×5/jambe, repos 120 s
- Fentes bulgares : 4×10/jambe, repos 75 s
- Nordic curl : 3×6, repos 120 s
- Single leg glute bridge : 4×12/jambe, repos 60 s
🎯 Objectif fin de phase 3 : 4×8 pompes archers/côté, 4×12 tractions pronation, 3×8 pistol squats/jambe, 4×50 s dead hang.
Les exercices du programme PPL
Push
🔥 Pompes classiques · 💎 Pompes diamant · ⬇️ Pompes déclinées · ⛰️ Pompes pike · 🏹 Pompes archers · 💪 Dips
Pull
🔼 Tractions pronation · ↕️ Tractions australiennes · 🪢 Dead hang · ⏸️ Scapular pull-ups
Legs
🦵 Squats · 🚶 Fentes · 🏋️ Fentes bulgares · 🎯 Pistol squat · 🔥 Nordic curl · 🍑 Single leg glute bridge
Conseils pour réussir ce programme PPL
Technique d’abord : en PPL, le volume par groupe musculaire est élevé. Si ta technique est approximative, tu accumules des répétitions de mauvaise qualité qui fatiguent les articulations sans stimuler correctement les muscles. Chaque rep doit être contrôlée : descente en 2 secondes, montée explosive, amplitude complète. 8 reps propres valent plus que 15 reps bâclées.
Respecter les repos entre séances : en format 3 jours, c’est simple : 48 heures entre chaque séance. En format 6 jours, la logique PPL fait que tu ne retravailles jamais les mêmes muscles deux jours de suite. Push lundi, Pull mardi, Legs mercredi, Push jeudi, Pull vendredi, Legs samedi. Tes pectoraux ont 48 heures de repos entre les deux séances Push. Respecte cette structure.
Augmenter la fréquence progressivement : le passage de 3 à 6 jours ne se fait pas en une semaine. Phase 1 = 3 jours. Phase 2 = 3 à 5 jours selon ta récupération. Phase 3 = 4 à 6 jours. Si tes performances chutent (moins de reps qu’à la séance précédente), tu fais trop de volume. Reviens au format inférieur.
Les erreurs à éviter en PPL
Le PPL est un format efficace, mais il laisse de la place à des erreurs qui peuvent freiner ta progression ou provoquer des blessures. Voici les 5 les plus fréquentes.
Faire uniquement Push et négliger Pull : Les pompes et dips sont gratifiants, les tractions moins. Mais un déséquilibre push/pull crée des douleurs d’épaules et une posture enroulée vers l’avant. Ce programme équilibre les deux patterns : le jour Pull a autant de volume que le jour Push. Respecte-le.
Sauter le jour Legs : C’est l’erreur n°1 du débutant PPL. Les résultats du haut du corps sont visibles rapidement, ceux des jambes moins. Mais sauter le jour Legs crée un déséquilibre esthétique (le fameux “triangle inversé”) et fonctionnel. Des jambes faibles limitent ta stabilité sur tous les mouvements du haut du corps.
Passer à 6 jours trop tôt : Le format PPL x2 (6 jours) double le volume total. Si tu passes de 3 à 6 jours en une semaine, tu accumules une fatigue que ton corps ne sait pas gérer. Résultat : surentraînement, baisse de performance, risque de blessure. Augmente d’un jour toutes les 2-3 semaines.
Ne pas progresser les variantes : Tu fais 4×15 pompes classiques depuis 3 semaines sans augmenter la difficulté ? Tu ne progresses plus. En callisthénie, la surcharge progressive passe par les variantes : pompes diamant, déclinées, archers. Ce programme est construit pour ça. Quand tu dépasses les reps cibles, passe à la variante suivante.
Négliger l’échauffement : Les épaules et les poignets sont les points faibles en callisthénie. Les dips, pompes pike et pompes archers sollicitent ces articulations dans des amplitudes extrêmes. 5 à 10 minutes d’échauffement ciblé avant chaque séance réduisent drastiquement le risque de blessure. Ce n’est pas optionnel.
Et après ce programme ?
En 12 semaines de PPL callisthénie, tu auras construit une base de force sérieuse : pompes archers, tractions à 4×12, pistol squat, dips solides. C’est le socle qui ouvre la porte aux figures avancées et aux programmes de spécialisation.
🔀 Programme Split — Pour varier la répartition et cibler différemment. Un split Upper/Lower ou un split par groupe musculaire apporte de nouveaux stimuli après 12 semaines de PPL.
🚀 Figures avancées — Muscle-up, front lever, planche. Avec 4×12 tractions et 4×8 pompes archers, tu as la base de force pour commencer ces figures de callisthénie.
🔄 Recommencer le PPL — Avec les variantes de la phase suivante pour continuer à progresser. Tu peux aussi ajouter un gilet lesté ou des bandes de résistance pour augmenter l’intensité.
Quel que soit ton choix, le PPL t’a donné les fondations. La suite dépend de tes objectifs : esthétique, performance, figures. Mais tu pars avec une base que 90% des pratiquants n’ont pas.
