Le programme bas du corps au poids du corps est souvent le parent pauvre des programmes de callisthénie. La plupart des pratiquants négligent les jambes et les fessiers au profit du haut du corps. C’est une erreur. Un bas du corps solide améliore chaque mouvement, des squats au pistol squat en passant par la stabilité en handstand.
Ce programme de 10 semaines cible l’ensemble du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Trois séances par semaine, sans matériel, à la maison ou en extérieur.
Pour qui est ce programme ?
| Durée | Fréquence | Par séance | Matériel |
|---|---|---|---|
| 10 semaines | 3× / sem. | 35-50 min | Aucun |
Ce programme s’adresse aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent les bases du bas du corps. Tu t’entraînes depuis quelques mois et tu veux structurer ton travail des jambes et des fessiers avec des progressions claires.
Prérequis de niveau
- ✓ 20 squats classiques enchaînés, amplitude complète (cuisses sous la parallèle)
- ✓ 10 fentes avant par jambe sans compensation
- ✓ 30 secondes de chaise (wall sit) sans bouger
- ✓ 15 glute bridges avec contraction de 2 secondes au sommet
Tu n’as pas encore ces bases ? Commence par le programme callisthénie débutant.
Engagement : 3 séances par semaine, 35 à 50 minutes par séance, 10 semaines sans sauter de phase.
Matériel : rien. Une surface stable pour poser les pieds suffit pour les fentes bulgares.
Les principes du programme
Ce programme repose sur deux principes : la surcharge progressive et l’équilibre musculaire. Chaque semaine, les séries ou les répétitions augmentent. Chaque séance inclut du travail sur la chaîne antérieure (quadriceps) et la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers).
Les deux séances alternent pour varier les stimuli. Séance A met l’accent sur la force et le travail unilatéral. Séance B sur le volume et la puissance explosive.
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Phase 1 : Base | 1-3 | Ancrer les patterns de mouvement, préparer les tendons |
| Phase 2 : Volume | 4-7 | Augmenter la charge totale pour l’hypertrophie |
| Phase 3 : Intensité | 8-10 | Exercices unilatéraux avancés et densité maximale |
Jamais deux séances consécutives sans 48h de récupération. Le bas du corps récupère plus lentement que le haut du corps.
Échauffement avant chaque séance
5 à 10 minutes avant de commencer. Non négociable, surtout pour les genoux et les chevilles.
Routine d’échauffement
- Rotations de chevilles : 15 dans chaque sens
- Cercles de hanches : 10 dans chaque sens
- Fentes statiques légères : 5 par jambe, sans descendre bas
- Air squats lents : 10 reps, amplitude progressive
- Glute bridges : 15 reps avec contraction haute de 1 seconde
- Extensions de mollets debout : 20 reps
Si tes chevilles sont raides, ajoute 30 secondes d’étirement du mollet en appui contre un mur avant de démarrer.
Structure du programme : semaine par semaine
Phase 1 : Base (semaines 1-3) · 3 séances/semaine
Objectif : maîtriser les patterns de mouvement, préparer les tendons et les articulations à la charge.
Séance A
- Squat classique : 4×15 reps, repos 60 s
- Fentes avant : 3×10 reps par jambe, repos 75 s
- Glute bridge : 3×15 reps (contraction 2 s en haut), repos 60 s
- Extensions de mollets debout : 4×20 reps, repos 45 s
Séance B
- Chaise (wall sit) : 3×40 s, repos 60 s
- Fentes bulgares : 3×8 reps par jambe, repos 90 s
- Single leg glute bridge : 3×10 reps par jambe, repos 75 s
- Extensions de mollets sur escalier : 3×15 reps, repos 45 s
Objectif fin de phase 1 : 4×15 squats sans compensation, 3×8 fentes bulgares propres par jambe, 40 s de chaise stable.
Phase 2 : Volume (semaines 4-7) · 3 séances/semaine
Objectif : augmenter la charge de travail totale pour provoquer l’hypertrophie.
Séance A
- Fentes bulgares : 4×10 reps par jambe, repos 90 s
- Squat sauté : 3×10 reps, repos 90 s
- Single leg glute bridge : 4×12 reps par jambe, repos 75 s
- Extensions de mollets à une jambe : 3×12 reps par jambe, repos 60 s
Séance B
- Squat classique (tempo 3-0-1) : 4×20 reps, repos 75 s
- Chaise : 3×60 s, repos 75 s
- Glute bridge (tempo lent) : 4×20 reps, repos 60 s
- Nordic hamstring curl (assisté) : 3×5 reps, repos 2 min
Objectif fin de phase 2 : 4×10 fentes bulgares par jambe, 60 s de chaise sans trembler, 5 nordic curls assistés.
Phase 3 : Intensité (semaines 8-10) · 3 séances/semaine
Objectif : passer aux exercices unilatéraux avancés, densifier le travail.
Séance A
- Fentes bulgares : 4×12 reps par jambe, repos 90 s
- Box pistol squat progression : 4×6 reps par jambe, repos 2 min
- Nordic hamstring curl : 3×5-8 reps (sans assistance si possible), repos 2 min
- Extensions de mollets à une jambe sur escalier : 3×15 reps, repos 60 s
Séance B
- Squat sauté : 4×12 reps, repos 90 s
- Single leg glute bridge : 4×15 reps par jambe, repos 75 s
- Chaise (unilatérale si possible) : 3×30 s par jambe, repos 90 s
- Glute bridge : 3×25 reps, repos 60 s
Objectif fin de phase 3 : 6 box pistol squats par jambe sur une surface basse, 4×12 fentes bulgares, 5-8 nordic curls sans assistance.
Les exercices du programme
Jambes
Les exercices de jambes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et la stabilité du genou. La progression va du squat bilatéral vers le pistol squat, l’objectif de fin de programme.
Fentes bulgares · Nordic hamstring curl
Retrouve l’ensemble des exercices dans le guide complet des exercices jambes sans matériel.
Fessiers
Les fessiers sont intégrés à chaque séance. Le glute bridge et le single leg glute bridge ciblent directement le grand fessier et les ischio-jambiers en chaîne postérieure.
Pour aller plus loin sur le travail fessiers, le guide complet des exercices fessiers sans matériel liste tous les mouvements par niveau.
Conseils pour réussir ce programme
Amplitude complète ou rien. Les demi-squats et les demi-fentes ne construisent pas de muscle. Descends jusqu’au bout, cuisses parallèles au sol minimum sur les squats, genou arrière au ras du sol sur les fentes.
Contrôle la descente. Les gains de force viennent autant de la phase excentrique que de la phase concentrique. 2 à 3 secondes à la descente sur les fentes bulgares et les nordic curls.
Respecte les repos. 48h minimum entre deux séances. Pas de séance bonus le weekend si tu as déjà fait 3 séances dans la semaine. Le bas du corps récupère lentement.
La nutrition compte. Sans apport protéique suffisant (1,6 à 2g par kg de poids de corps), la progression stagnera malgré l’entraînement.
Erreurs à éviter
Les genoux qui rentrent vers l’intérieur sur les squats et les fentes : pousse-les activement vers l’extérieur à chaque répétition. C’est l’erreur la plus fréquente et la plus dangereuse.
Brûler les étapes sur le pistol squat. En phase 3, on travaille la box pistol, pas le pistol complet. Descendre trop vite dans l’amplitude avant d’avoir la force nécessaire crée des douleurs de genou.
Négliger la chaîne postérieure. Si tu ne fais que des squats et des fentes, tes ischio-jambiers resteront en retard. Les nordic curls et les glute bridges sont aussi importants que les exercices de quadriceps.
Et après ce programme ?
En 10 semaines, tu auras les bases pour plusieurs directions.
Si le pistol squat devient l’objectif, travaille-le en solo pendant 6 semaines avec 3 séances spécifiques par semaine. C’est un objectif à part entière.
Si tu veux passer à un entraînement corps complet structuré, le programme full body callisthénie est la suite logique : il intègre pompes, tractions et travail de jambes dans un même programme progressif.
