Le résumé de notre guide sur le L-sit
| Aspects techniques | Descriptions |
| Présentation du L-sit | Exercice de callisthénie où l’on soulève le corps en formant un « L » avec le buste et les jambes à 90 °. Se réalise au sol, sur barres parallèles ou barre de traction. |
| Difficulté | Force : 2/5 Technique : 1,5/5 Mobilité : 2,5/5 |
| Critères d’exécution | 1. Angle de 90° entre le buste et les jambes. 2. Abaissement complet des épaules. 3. Verrouillage des coudes et des genoux. 4. Pointes de pied dirigées vers l’avant. |
| Muscles sollicités | – Flexion de hanche (ilio-psoas, droit fémoral)– Rétroversion du bassin (abdominaux) – Extension de coude (triceps) – Abaissement des épaules (trapèzes, petit pectoral) – Extension de genoux (quadriceps) |
| Principaux facteurs limitants | 1. Force de poussée (bras/épaules) 2. Force de compression des hanches 3. Souplesse des ischio-jambiers |
| Exercices recommandés (force de poussée) | – Dip shrugs : Abaisser/élever les épaules avec bras verrouillés (sur barres ou chaises). |
| Exercices recommandés (force de compression) | – Relevés de jambes : Soulever les jambes sans mouvement de balancier (sur barre ou barres parallèles).– Pike compressions : Lever les jambes en position assise avec mains au sol. |
| Exercices de souplesse | – Test de souplesse – Étirement des ischio-jambiers (toucher les pieds debout ou assis, jambes tendues). |
Comment réussir son L-sit : figure de base en callisthénie
Force est de reconnaître que le « L-sit », encore appelé l’ « équerre », est l’une des figures de callisthénie les plus simples à réaliser. C’est donc une figure qui vous est accessible même si vous êtes débutants en callisthénie. Toutefois, cela ne veut pas dire que sa réalisation ne nécessite pas entraînement, concentration et rigueur. Le L-sit requiert une certaine forme physique, notamment : un peu de force dans les épaules, les triceps, les fléchisseurs de hanches et une bonne dose de souplesse au niveau des ischio-jambiers.
Pour arriver à le maîtriser, il convient donc de procéder progressivement, en décomposant les mouvements. Dans cette optique, justement, plusieurs exercices tels que les dips shrugs, pike compressions ou encore les étirements ischios permettent d’y arriver avec brio !
Les bienfaits du L-sit ou pourquoi en faire ?
Comme vous vous en doutez bien à présent, le L-sit n’est pas seulement une question de force brute. Il s’agit plutôt une démonstration de contrôle, de flexibilité, et d’équilibre musculaire. Et c’est pour tout un tas de bienfaits, aussi bien sur le plan sanitaire qu’esthétique.
En travaillant sur ce mouvement, vous renforcez de nombreux groupes musculaires tout en améliorant votre stabilité. Vous gagnerez non seulement en esthétique, mais aussi en mobilité fonctionnelle.
Préparation et échauffement avant de tenter l’équerre
La callisthénie, de façon générale, demande beaucoup de préparation. Pour une figure comme le L-sit, vous pouvez facilement vous préparer et par la même occasion, jauger vos aptitudes. Avant de vous lancer dans l’apprentissage du L-sit à proprement dire, il est donc important de vérifier que vous disposez de ces bases fondamentales.
Ces prérequis sont simples, mais indispensables, car ils vous éviteront des frustrations inutiles tout en vous assurant de progresser rapidement et en toute sécurité.
- La force de poussée des bras et épaules
Au nombre des aptitudes essentielles, vous avez la force de poussée. En effet, votre capacité à soutenir le poids de votre corps sur vos bras est primordiale. Si vous n’avez jamais travaillé vos mouvements de poussée auparavant, il sera plus difficile de maintenir la position du L-sit. Mais, même si c’est votre cas, n’ayez crainte.
Voici un exercice que nous vous recommandons : les « dips shrugs ». Les dips shrugs consistent à élever et abaisser vos épaules tout en maintenant vos bras tendus. Cet exercice est idéal pour développer votre force de poussée.
Objectif : développer la force nécessaire dans les bras et les épaules pour se soulever du sol.
Répétitions : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La compression des hanches
La compression des hanches est sans nul doute le point le plus difficile à maîtriser pour la plupart des débutants. La flexion des hanches, nécessaire pour maintenir vos jambes relevées, sollicite énormément les fléchisseurs de la hanche.
Exercice recommandé : les « relevés de jambes » sur barres parallèles sont parfaits pour renforcer cette partie du corps. Assurez-vous de ne pas utiliser l’élan et de bien contrôler le mouvement.
Cible : Renforcer les fléchisseurs de la hanche tout en contrôlant le mouvement.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
En alternative, vous pouvez aussi essayer les « pike compressions ». L’exercice consiste à s’asseoir les jambes tendues, placer vos mains au sol et ensuite soulever vos jambes vers le haut. Dit comme ça, cela semble très simple, mais ce n’est pas vraiment le cas quand vous débutez.
Cible : Travailler la force dans la flexion de hanche et améliorer la compression.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- La souplesse des ischio-jambiers
La souplesse est une aptitude incontournable pour parfaire l’équerre. Si vous êtes trop raide, le maintien d’un L-sit parfait sera impossible. La souplesse dans les jambes, et plus particulièrement au niveau des ischio-jambiers, doit donc être travaillée si vous ne l’avez pas encore.
Pour ce faire, nous vous recommandons des étirements réguliers des ischios. Vous pouvez y arriver en pratiquant des exercices comme toucher vos pieds avec les jambes tendues. Vous vous verrez vous assouplir, sans même vous en rendre compte, avec le temps.
Objectif : Améliorer la flexibilité des jambes pour éviter les crampes et mieux tenir la position.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en dehors des jours d’entraînement
Comment réaliser correctement un L-sit
Les exercices pour vérifier ou éprouver les prérequis ne sont que le commencement pour réaliser l’équerre. Alors, comment, concrètement, faire le L-sit ? La réponse à cette question lorsque vous êtes débutant commence par un certain nombre d’exercices similaires, mais moins compliqués que le L-sit lui-même.
Entre autres : le Tuck L-sit et l’Advanced Tuck L-sit. Ces étapes permettent de renforcer les muscles clés tout en travaillant la technique.
Le Tuck L-sit
- Préparation : mettez-vous en appui sur des barres parallèles ou accrochez-vous à une barre haute.
- Position de départ : ramenez les genoux vers votre poitrine, tout en maintenant le dos bien droit et les bras tendus.
- Maintien : serrez vos abdominaux et conservez les genoux près du corps, en gardant cette position stable.
- Objectif : essayez de tenir la posture entre 10 et 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous renforcez.
L’advanced Tuck L-sit
- Préparation : comme pour le Tuck L-sit, commencez en appui sur les barres parallèles ou en suspension à une barre haute.
- Position avancée : ramenez les genoux vers la poitrine, puis éloignez-les légèrement du corps en commençant à allonger vos jambes.
- Maintien : cette fois, vos genoux ne sont plus proches de votre buste, mais avancés vers l’avant. Continuez de contracter les abdominaux et veillez à garder les bras tendus.
- Objectif : maintenez la position entre 10 et 15 secondes, en allongeant un peu plus les jambes à chaque session d’entraînement.
Ces variations vous permettront sans aucun doute de renforcer votre endurance et de progresser efficacement, sans blessure lors d’une séance, vers un L-sit complet. Voici les points techniques à mettre en application pour réussir ce mouvement.
- La formation du L
Pour commencer, vos jambes et votre buste doivent former un angle de 90 °. Il est tentant de laisser vos jambes descendre légèrement en raison de la difficulté, mais essayez de garder cet angle aussi parfait que possible.
- L’abaissement des épaules
Il est essentiel de maintenir le L en abaissant légèrement les épaules. En maintenant vos épaules abaissées, vous activez les bons muscles et vous évitez de surcharger vos poignets. C’est un détail souvent négligé, mais qui fait toute la différence dans l’exécution du mouvement.
- Le verrouillage des coudes et des genoux
Pour un L-sit élégant, vos coudes doivent être complètement tendus et vos genoux verrouillés. Cela donne un aspect plus propre, mais exige davantage de force, surtout pour maintenir vos jambes dans la position.
- L’étirement des pointes des pieds
Pour finir, mettons en exergue un détail plus esthétique que technique. En réalité, vous pouvez réussir votre L-sit sans pour autant en donner l’impression. La raison ? Vous avez négligé de petits détails esthétiques. Dans le rang de ceux-ci, le positionnement de la pointe des pieds. Veillez à tendre vos chevilles et pointez vos pieds vers l’avant pour un alignement parfait de vos jambes.
Les muscles sollicités pendant le L-sit
Le L-sit est un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs muscles de manière simultanée. Vous désirez savoir quels sont les muscles que vous travaillez en faisant le L-sit ? Voici un aperçu des principaux muscles travaillés dans ce mouvement :
| Groupe musculaire | Fonction |
| Fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas, droit fémoral) | Maintien des jambes en position relevée |
| Abdominaux | Stabilisation du tronc et rétroversion du bassin |
| Triceps brachial | Extension des coudes pour maintenir les bras tendus |
| Trapèzes inférieurs et petit pectoral | Abaissement des épaules pour se surélever du sol |
| Quadriceps | Extension des genoux pour garder les jambes droites |
À noter qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive, mais d’un résumé des muscles les plus importants ou ceux principalement sollicités.
Comment progresser pour tenir un L-sit plus longtemps ?
Une fois capable de réaliser le L-sit, ce n’est quand même pas toujours évident de tenir des records exceptionnels dès le départ. Alors, ne vous frustrez pas, travaillez tout simplement à cela. Pour tenir un L-sit plus longtemps, il est important d’intégrer la position dans vos entraînements.
Répétez régulièrement de courtes séries en essayant de maintenir la forme parfaite : épaules abaissées, jambes tendues et pointes de pieds vers l’avant. À mesure que vous renforcez vos muscles et améliorez votre technique, vous verrez progressivement votre temps de maintien augmenter. Si vous souhaitez aller encore plus loin, nous avons un guide détaillé sur le V-sit pour vous !
Conseils pratiques pour maintenir la motivation
Vous avez raison, apprendre un mouvement comme le L-sit peut parfois être frustrant. Les progrès sont parfois lents, et il est facile de se décourager. Voici quelques astuces pour garder la motivation tout au long de votre apprentissage :
- Filmez-vous : enregistrez-vous régulièrement pour observer vos progrès. Vous verrez rapidement des améliorations subtiles dans la position de vos jambes, votre stabilité et votre force.
- Progressez patiemment : n’essayez pas de brûler les étapes. Maîtrisez chaque phase avant de passer à la suivante, et acceptez que certains jours soient plus difficiles que d’autres.
Récupérez suffisamment : n’oubliez pas de bien vous reposer. Les muscles travaillent durement lors de ce type de mouvement isométrique, et ils ont besoin de récupération pour se renforcer. Pensez aussi à inclure des étirements pour éviter les tensions inutiles.
