Le « L-sit » qu’on appelle aussi « l’équerre », est une figure statique qui demande une forte force de compression et un tronc solide.
La figure demande de la force dans les épaules, les triceps, les fléchisseurs de hanches, un hollow body tenu sans broncher et une bonne souplesse des ischio-jambiers.
Pour arriver à le maîtriser, il faut procéder progressivement, en décomposant les mouvements.
Les muscles sollicités pendant le L-sit
Le L-sit est un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs muscles de manière simultanée.
| Groupe musculaire | Fonction |
|---|---|
| Fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas, droit fémoral) | Maintien des jambes en position relevée |
| Abdominaux | Stabilisation du tronc et rétroversion du bassin |
| Triceps brachial | Extension des coudes pour maintenir les bras tendus |
| Trapèzes inférieurs et petit pectoral | Abaissement des épaules pour se surélever du sol |
| Quadriceps | Extension des genoux pour garder les jambes droites |
Préparation et échauffement avant de tenter l’équerre
Avant de te lancer, il est important de vérifier que tu disposes de quelques bases fondamentales.
Voici des prérequis simples, mais indispensables !
Force de poussée des bras et épaules
C’est ta capacité à soutenir le poids de ton corps sur tes bras. Si t’as jamais travaillé tes mouvements de poussée, ça va être difficile de maintenir ta position.
L’exercice recommandé : les dips. C’est un exercice idéal pour développer ta force de poussée.
Objectif de réps : 3 séries de 8 à 12 répétitions
La compression des hanches
Point le plus difficile à maîtriser pour la plupart des débutants. La flexion des hanches, nécessaire pour maintenir tes jambes relevées, sollicite énormément les fléchisseurs de la hanche.
Exercice recommandé : les relevés de jambes sur barres sont parfaits pour renforcer cette partie du corps. Assure-toi de ne pas utiliser l’élan et de bien contrôler le mouvement.
Ton objectif de réps : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Petite alternative : tu peux essayer les pike compressions. Tu t’asseoies les jambes tendues avec les mains au sol et ensuite tu soulèves (essaye) tes jambes vers le haut.
Souplesse des ischio-jambiers
Si t’es trop raide, le maintien d’un L-sit parfait sera impossible. La souplesse dans les jambes, et plus particulièrement au niveau des ischio-jambiers, doit être travaillée !
Pour ça, fais des étirements réguliers des ischios. Tu peux y arriver en pratiquant des exercices comme toucher tes pieds avec les jambes tendues. Tu vas t’assouplir avec le temps, si tu restes constant.
Objectif : améliorer la flexibilité des jambes pour éviter les crampes et mieux tenir la position.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en dehors des jours d’entraînement.
Comment réaliser correctement un L-sit
Le L-sit peut se réaliser directement au sol, mais c’est plus difficile : il faut une force de poussée et une compression de hanche très importantes pour que tes pieds ne touchent pas le sol.
Pour apprendre plus facilement, surélève-toi. Les parallettes restent l’option la plus douce pour les poignets grâce à leur prise neutre, et des barres de dips un peu plus hautes te donnent plus de marge pour décoller les jambes au début.
Quelques points techniques pour un L-sit parfait
1. La formation du L
Tes jambes et ton buste doivent former un angle de 90°. Essaie de garder cet angle aussi parfait que possible, même si tu ne tiens que 3 secondes.
2. L’abaissement des épaules
Maintenir le L en abaissant légèrement les épaules est essentiel. En gardant tes épaules abaissées, tu actives les bons muscles et tu évites de surcharger tes poignets.
3. Le verrouillage des coudes et des genoux
Pour un L-sit élégant, tes coudes doivent être tendus et tes genoux verrouillés. Cela donne un aspect plus propre, mais exige davantage de force, surtout pour maintenir tes jambes dans la position.
4. L’étirement des pointes des pieds
Un détail plus esthétique que technique, mais important. Tu peux réussir ton L-sit sans pour autant en donner l’impression si tu négliges les petits détails. Veille à tendre tes chevilles et à pointer tes pieds vers l’avant pour un alignement parfait de tes jambes.
Erreurs à éviter
- Genoux pliés. Tu crois faire un L-sit, mais tes genoux restent fléchis : c’est encore un tuck. Verrouille les genoux, quitte à monter les jambes un peu moins haut au début.
- Épaules qui remontent. Si tes épaules montent vers les oreilles, tu perds la poussée et tu écrases tes poignets. Abaisse-les activement pour te grandir et te soulever du sol.
- Jambes qui retombent. Sans assez de compression de hanches, les jambes descendent sous l’horizontale et l’angle se ferme. Renforce la compression et garde le bassin en rétroversion.
- Monter en lançant les jambes. Utiliser l’élan pour attraper la position ne compte pas. Le L-sit est un maintien strict : monte en contrôle, puis tiens sans balancer.
Programme d’entraînement abdos
Avant de viser le L-sit complet, tu dois bâtir une compression et un gainage solides. Le programme abdos balise cette progression sur 12 semaines.
Programme structuré
12 semaines pour des abdos en béton
3 phases progressives, séances détaillées, exercices au poids du corps. Sans matériel.
Voir le programme abdosLes progressions pour débloquer le L-sit
Deux étapes clés avant d’atteindre le L-sit complet : le Tuck L-sit et l’Advanced Tuck L-sit. Elles permettent de renforcer les muscles clés tout en travaillant la technique.
Le Tuck L-sit
L’Advanced Tuck L-sit
Le L-sit complet
Tenir le L-sit plus longtemps
Pour gagner des secondes, le plus efficace n’est pas de t’épuiser sur une tenue maximale, mais d’accumuler du volume en séries courtes. Vise 5 à 6 séries de 5 à 10 secondes, 60 à 90 secondes de repos, en gardant une forme stricte à chaque répétition : épaules basses, jambes tendues, pointes de pieds tendues.
Quand 10 secondes par série deviennent faciles, allonge la durée plutôt que le nombre de séries. Et continue à renforcer la compression de hanches en parallèle : c’est elle qui débloque le plus de temps de maintien.
Quelle est la suite après le L-sit ?
Tu tiens ton L-sit 15-20 secondes avec une forme propre ? Bravo, tu as les bases. Si tu es ambitieux, tu peux viser des figures plus exigeantes.
Le V sit hold : C’est la progression naturelle du L-sit. Au lieu d’un angle de 90° entre ton buste et tes jambes, tu vises un angle plus fermé en montant les jambes plus haut. Ça demande une compression de hanches encore plus forte et une meilleure souplesse.
L-sit to Handstand : Une transition dynamique où tu passes du L-sit au handstand en pressant vers le haut. Demande une force d’épaules considérable et une maîtrise parfaite des deux figures.
Le manna : l’étape ultime après le V-sit. Tes jambes passent derrière ton buste, presque à la verticale vers le haut. C’est l’une des figures les plus difficiles en callisthénie. Des années de travail, mais quel objectif.
Le L-sit est une fondation essentielle en callisthénie. Une fois maîtrisé, il t’ouvre les portes de figures bien plus impressionnantes. Pour construire la force abdominale nécessaire, retrouve tous nos exercices abdos sans matériel classés par niveau.
