Exercices
Tous nos exercices pour travailler tes bras avec la callisthénie : avant-bras, poignets, biceps et triceps au poids du corps.
19 articles disponibles
- La pompe militaire est une pompe stricte, coudes serrés le long du corps, qui cible les triceps en priorité - Technique exigeante : corps aligné tête-talons, descente complète, remontée explosive, zéro compensation - Se place entre les pompes classiques et les pompes diamant dans la progression callisthénie
Lire l'article →
- Les pompes lestées appliquent la surcharge progressive aux pompes pour développer force et volume musculaire - Elles ciblent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs avec plus d'intensité qu'au poids du corps seul - Le gilet lesté est l'outil idéal, mais un sac à dos chargé fonctionne aussi pour débuter
Lire l'article →
- Le gilet lesté transforme 10 exercices au poids du corps en mouvements de force pure - Chaque exercice est détaillé avec technique, muscles ciblés et niveau requis - Un programme complet de 6 semaines t'accompagne pour structurer ta progression
Lire l'article →
- Les barres de dips permettent bien plus que les dips : 8 exercices pour travailler tout le corps - Chaque mouvement est détaillé avec muscles ciblés, technique et niveau requis - Un programme de 6 semaines structure ta progression du débutant à l'intermédiaire
Lire l'article →
- Le Grease The Groove (GTG) repose sur des répétitions fréquentes à intensité modérée, réparties tout au long de la journée - Cette méthode exploite l'adaptation neurale pour augmenter ta force et ton nombre de reps sans fatigue excessive - Particulièrement efficace sur les tractions, pompes et dips, le GTG peut transformer tes performances en 4 à 6 semaines
Lire l'article →
- Des poignets solides (mobilité + stabilité) sont essentiels pour le handstand, la planche et les figures de callisthénie. - Renforce les muscles de l'avant-bras et conditionne tes tendons pour éviter les tendinites. - Exercices progressifs au poids du corps : rotations, bear plank, pompes sur poings.
Lire l'article →
- Le grip (force de préhension) est le facteur limitant n°1 aux tractions, muscle-ups et figures avancées - Travaille tes fléchisseurs et extenseurs des avant-bras pour une prise solide et équilibrée - Programme structuré : du dead hang basique aux suspensions lestées
Lire l'article →
- Les hanging leg raises multiplient l'intensité des leg raises classiques en ajoutant l'instabilité de la suspension. - Ils renforcent le grand droit, les obliques et développent une force de préhension redoutable. - Prérequis mesurables, technique anti-balancement et programme de progression dans cet article.
Lire l'article →
- Choisir entre prise large, serrée ou neutre change TOUT : muscles ciblés, amplitude, confort. - La prise neutre offre le meilleur compromis : amplitude complète + zéro stress articulaire. - Les études le confirment : l'amplitude bat la largeur. Guide complet pour choisir TA prise.
Lire l'article →
- Les pompes à un bras est un sacré exercice de force unilatérale en callisthénie. - C'est l'aboutissement de toutes les progressions de pompes. - Technique précise, prérequis exigeants et programme de 8 semaines pour y arriver.
Lire l'article →
- Les pompes archers sont ton passage obligé vers les pompes à un bras. - C'est la variante qui comble le fossé entre les pompes standards et les pompes unilatérales. - Technique exacte, prérequis et programme concret dans l'article.
Lire l'article →
- Les pompes diamant ciblent les triceps mieux que n'importe quelle autre pompe. - Mains en losange sous la poitrine, coudes serrés, descente complète. - Progresse des genoux jusqu'aux versions lestées pour des bras en béton.
Lire l'article →
- Sculptez vos triceps avec 10 exercices de poussée, des pompes diamant aux dips avancés. - 3 programmes structurés (débutant 2x/sem, intermédiaire 3x/sem, avancé 4x/sem) avec progressions claires. - Les triceps représentent 2/3 de la masse du bras : entraînez-les avec volume élevé (15-20 reps).
Lire l'article →
- Développez vos biceps sans équipement grâce à des objets du quotidien : serviette, table, sac à dos. - 10 exercices créatifs avec progressions détaillées, de l'isométrie sous table aux tractions assistées. - Contrainte : les biceps nécessitent de la traction, d'où l'utilisation intelligente d'objets domestiques.
Lire l'article →
- Maîtrisez la traction archer, mouvement unilatéral essentiel pour progresser vers la traction à un bras. - Prérequis : 10 tractions strictes minimum. Progression sur 6 niveaux du assisté au lesté. - Patience requise : 3-6 mois pour une technique propre, 12-18 mois pour la traction à un bras.
Lire l'article →
- Guide complet variantes : genoux (débutants), classiques (base), diamant (triceps++), écartées (pectoraux externes), pseudo-planche (épaules avancées) - Progressions techniques : inclinées surface haute → classiques → déclinées pieds surélevés → handstand push-ups (pompes verticales) - Muscles sollicités : pectoraux (principaux), triceps, deltoïdes antérieurs + abdominaux gainage, dentelés stabilisation omoplates, exercice complet haut corps
Lire l'article →
- Exercice polyarticulaire fondamental : cible triceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs + trapèzes, rhomboïdes, abdos (stabilisateurs) - Technique correcte : mains largeur épaules, descente jusqu'à bras parallèles au sol, pas de verrouillage coudes en haut - Accessibilité totale : réalisable chaises, tables, barres parallèles ou anneaux, progression du débutant à l'avancé lesté - Variantes progression : dips sur chaise débutant → barres parallèles intermédiaire → lestés ou sur anneaux avancé pour intensité maximale
Lire l'article →
- 10 exercices puissants poids corps : wrist curls sol, finger push-ups, planche avant-bras, dead hang barre, towel hangs serviette - Muscles ciblés : fléchisseurs/extenseurs avant-bras, pronateurs/supinateurs, muscles intrinsèques mains, améliore force préhension globale - Programme home-training : 3-4×/semaine, 3 séries 10-15 reps par exercice, progression graduelle temps maintien/intensité, résultats visibles 4-6 semaines
Lire l'article →
- Différences clés : pull-up pronation (dorsaux++) vs chin-up supination (biceps++) - Muscles ciblés : pull-up largeur dos vs chin-up partie inférieure dorsaux, plus accessible débutants - Programme 4 semaines : chin-ups assistés 3×5 → 5×5 libres, progression graduelle avec négatives
Lire l'article →