Exercices
Tous nos exercices pour travailler tes épaules avec la callisthénie. Pompes pike, scapulaires, handstand et stabilité.
17 articles disponibles
- Le wall walk est ton pont entre les pompes pike et le handstand. Tu marches au mur pour gagner en force et en contrôle. - Il développe tes épaules, ton gainage et ta coordination en position inversée. - Technique précise, prérequis et programme de progression dans l'article.
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- Les pompes scapulaires sont un exercice technique qui cible ton dentelé antérieur et ta stabilité d'épaules. - Protraction et rétraction des omoplates, bras tendus, sans plier les coudes. - Indispensables pour progresser vers la planche, le front lever et toutes les figures à bras tendus.
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- Le scapular pull-up active les muscles fixateurs de tes omoplates et stabilise tes épaules. - Bras tendus, tu rétractes tes omoplates sur quelques centimètres seulement sans plier les coudes. - C'est le prérequis fondamental avant toutes les tractions et figures avancées comme le front lever.
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- Les pompes déclinées sont la progression naturelle après les pompes classiques. - Elles ciblent le haut des pectoraux et sollicitent davantage tes épaules. - Technique exacte, prérequis et programme pour intégrer cette variante efficacement.
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- Exercice clé pour les épaules au poids du corps : position en V inversé, tête vers le sol - Muscles ciblés : deltoïdes, triceps, trapèzes + core stabilisateur - Progression idéale vers le handstand push-up
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- Un exercice de gainage dynamique en planche haute qui développe la stabilité anti-rotation du core - Consiste à toucher alternativement chaque épaule tout en gardant les hanches parfaitement immobiles - Renforce les abdos, épaules et améliore l'équilibre sans aucun matériel nécessaire
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- Développez des épaules puissantes sans équipement grâce aux mouvements de poussée verticale. - Ce guide couvre 10 exercices progressifs (pike push-ups, handstand push-ups, variations murales) et 3 programmes selon votre niveau. - Progressez lentement : comptez 6-12 mois pour maîtriser les mouvements avancés.
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- Maîtrisez la traction archer, mouvement unilatéral essentiel pour progresser vers la traction à un bras. - Prérequis : 10 tractions strictes minimum. Progression sur 6 niveaux du assisté au lesté. - Patience requise : 3-6 mois pour une technique propre, 12-18 mois pour la traction à un bras.
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- Progression handstand avancée : déplacements équilibre mains, combine force/stabilité/contrôle dynamique, exige épaules puissantes + core solide - Préparation spécifique : force épaules (deltoïdes/trapèzes/rotateurs), mobilité épaules + contrôle core, proprioception équilibre corps espace - Progression méthodique 5 étapes : handstand hold mur → shoulder taps → weight shifts latéraux → premiers pas mur → marche libre ouverte, intégrer WODs CrossFit
Lire l'article → - Pompe en équilibre sur mains avancée : cible deltoïdes, triceps, trapèzes, core stabilisateur - Progression 7 étapes : renforcement épaules → handstand 60 sec → pike push-ups → negative → partiel → mur - Deux versions : strict (force pure) vs kipping (CrossFit), maîtriser strict d'abord essentiel
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- Variation spectaculaire handstand : arche prononcée dos créant courbe élégante tête-pieds, flexion hanches + extension haut corps, difficulté technique élevée - Mobilité exceptionnelle requise : épaules rotation externe, dos flexibilité extrême, exercices préparatoires (ponts sol, chien tête bas, étirements épaules) - Progression sécuritaire : handstand classique mur 30 sec stable → cambré mur pieds éloignés → hollow back assisté partenaire → autonome, éviter cambrure excessive
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- Première étape vers la full planche : corps horizontal, genoux ramenés poitrine - Prérequis : 15 pompes parfaites, planche 60 sec, frog stand 30 sec - Progression détaillée : planche inclinée → pieds élevés → tuck assistée → tuck complète
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- Figure d'équilibre accessible débutants : genoux sur triceps, pieds suspendus - Prépare au handstand et à la planche, développe force épaules et core - Progression 4 semaines : 3 séries 3-5 sec → 3 séries 15-30 sec
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- Posture yoga inversée "roi des asanas" : équilibre sur tête, bénéfices circulation/posture/respiration - Exercices préparatoires : planche avant-bras 3×30 sec, posture dauphin, posture bateau - Technique 9 étapes : enfant tête près mur → pieds près visage → genoux hanches → jambes tendues mur
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- Figure intermédiaire entre tuck et full planche : corps horizontal jambes écartées en V, réduit levier facilite progression - Prérequis essentiels : pompes, dips, tractions (muscles dorsaux équilibre), handstand (positionnement coudes), poignets solides/souples - Progression entraînement : planche lean (corps droit incliné) → pseudo push-ups (penché avant) → tuck planche → straddle, patience progression méthodique
Lire l'article → - Maîtrise le handstand (équilibre sur les mains) : progression détaillée du mur au freestyle - Exercices préparatoires : mobilité épaules, renforcement core, hollow body holds - Technique complète : kick-up, alignement corps, micro-ajustements, handstand push-ups avancés
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- Figure horizontale complète corps parallèle sol intense : cible épaules, triceps, core maximum + pectoraux/deltoïdes, développe équilibre/coordination précise - Progression 4 étapes : tuck planche genoux poitrine (5×10-15 sec) → advanced tuck genoux éloignés → straddle jambes écartées (5×5-10 sec) → full corps horizontal complet - Programme hebdomadaire 6 jours : alternance progressions + renforcement + 2 jours repos, bandes résistance facilitent apprentissage, parallettes réduisent pression poignets
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