La straddle planche est l’avant-dernière étape vers la full planche : le corps tenu à l’horizontale en appui sur les mains, bras tendus, mais avec les jambes écartées en V. Cet écart raccourcit le levier et rend la figure plus accessible que la full, tout en exigeant déjà une force d’épaule et un gainage considérables. C’est la dernière marche avant de joindre les jambes.
Prérequis La tuck planche La straddle planche se construit sur la tuck planche. Tiens-la au moins 10 secondes, poignets solides et souples, avant de viser la straddle. Maîtriser la tuck planchePrérequis de la straddle planche
1. Maîtriser les tractions
Peu importe la forme, les tractions font travailler le dos, les biceps et les épaules. Elles renforcent les muscles dorsaux, ce qui aide à équilibrer la poussée et à tenir une posture correcte.
2. Tenir la tuck planche au moins 10 secondes
C’est la progression juste avant la straddle, donc la priorité absolue. Elle habitue tes muscles et ton équilibre à la position en appui sur les mains.
3. Maîtriser le handstand
Un bon handstand est un vrai atout : tu renforces tes coudes et tu apprends à les positionner dans la bonne direction, exactement ce que demande la planche.
4. Avoir des poignets solides et flexibles
Le dernier prérequis, et pas le moindre : sans poignets robustes et souples, tes tenues seront limitées et douloureuses. Échauffe-les sérieusement à chaque séance.
Les 4 exercices de progression vers la straddle planche
1. Pseudo push-ups
Tu te penches vers l’avant pour faire tes pompes, omoplates poussées au maximum vers le haut. C’est un début de planche sans décoller les pieds du sol. Objectif : 3 séries de 10 répétitions.
2. Tuck planche
Garde les bras tendus et les coudes tournés vers l’intérieur, omoplates poussées vers le haut. Objectif : 15 à 20 secondes.
3. Frog stand ouvert
Le but est de te rapprocher de la straddle. Pars du frog stand et ouvre les hanches en éloignant les genoux du corps, coudes toujours tournés vers l’intérieur. Objectif : 15 à 20 secondes.
4. Straddle planche assistée
Le dernier exercice pour débloquer la figure, à la bande de résistance :
- Accroche la bande à un support, au niveau de tes hanches.
- Pose tes mains au sol.
- Incline-toi vers l’arrière et ouvre les hanches en pointant les pieds vers l’extérieur.
- Penche-toi lentement vers l’avant en gardant les bras droits.
- Maintiens 15 secondes.
Programme d’entraînement straddle planche (8 semaines)
Semaines 1-2 : fondations
| Jour | Exercice | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Tuck planche | 5 × 15s |
| Mardi | Pseudo push-ups | 4 × 8 reps |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Planche lean + pseudo push-ups | 3 × 20s + 3 × 8 |
| Vendredi | Dips + tractions | 4 × 8 chaque |
| Samedi | Tuck planche | 5 × 10s |
| Dimanche | Repos | - |
Semaines 3-4 : consolidation tuck
- Tuck planche : 5 × 15-20s
- Pseudo push-ups : 4 × 10 reps
- Frog stand ouvert : 5 × 15s
Semaines 5-6 : transition frog
- Frog stand ouvert : 5 × 10-15s
- Tuck planche : 3 × 20s
- Renforcement : L-sit 4 × 15s
Semaines 7-8 : straddle assistée
- Straddle planche assistée : 5 × 10-15s
- Frog stand ouvert : 3 × 20s
- Test sans bande : tentatives courtes (3-5s)
Indicateur de réussite : tu maîtrises la straddle planche quand tu tiens 10 secondes sans assistance avec une forme parfaite.
Adapte ce travail à tes habitudes : pas besoin de t’y tenir exclusivement, intègre-le à tes routines.
Comment réaliser correctement la straddle planche ?
Avant de commencer, échauffe sérieusement les poignets, les coudes et les épaules.
- Position de départ : mets-toi en position de pompes, mains directement sous les épaules.
- Écartement : ouvre lentement les jambes en grand écart.
- Élévation : contracte les abdos et décolle progressivement les pieds du sol en cherchant l’équilibre sur les mains.
- Alignement : corps aligné de la tête aux talons, tenue de 8 à 10 secondes sous contrôle.
Erreurs courantes à éviter
Cambrer le dos. L’erreur la plus fréquente. Quand les abdos fatiguent, les hanches lâchent l’équilibre et le dos sort de l’alignement, ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos.
Manque d’engagement des épaules. Si ton corps tremble ou que tu n’arrives plus à respirer après une dizaine de secondes, c’est souvent que les épaules s’affaissent et déforment la posture.
Manque de concentration. Fixe le sol pendant la tenue pour garder la posture et rester aligné de la tête aux talons.
Et après la straddle planche ?
La full planche est l’objectif ultime : corps horizontal complet, jambes jointes. Il suffit de resserrer progressivement les jambes depuis ta straddle, mais ce dernier degré de levier demande des mois, voire des années de travail.
Pour renforcer ta force d’épaule en parallèle des progressions planche, jette un œil à tous nos exercices épaules sans matériel classés par niveau.
