La full planche est une figure très impressionnante et exigeante dans le monde de la callisthénie. Elle nécessite la combinaison d’une force considérable d’équilibre et d’une technique irréprochable. Notre guide a pour objectif de vous fournir le plan d’action concret pour faire de cette figure votre objectif.
Il ne s’adresse pas forcément aux débutants mais si tu es déterminé tu peux le lire quand même.
Ce qu’il te faut pour réaliser une Full Planche
Une très (très) solide force globale
La full planche sollicite très intensément les muscles du haut du corps, en particulier les épaules, les triceps et le core. Bref, il va te falloir un peu (beaucoup) d’entraînement avant.
Un équilibre et une coordination irréprochable
Maintenir la position de la full planche exige une coordination précise et un excellent sens de l’équilibre. Donc pour la développer, autant commencer par du plus simple, comme le frog stand.
Les figures de progressions vers la Full Planche
Tuck Planche
Commence par la tuck planche, où les genoux sont ramenés vers la poitrine. Cet exercice développe la force de base nécessaire pour la full planche.
Advanced Tuck Planche
Une fois à l’aise avec la tuck planche, progresse vers la version avancée. Genoux légèrement plus éloignés de la poitrine, afin d’augmenter la difficulté.
Straddle Planche
Ensuite, tu peux travailler la straddle planche avec les jambes écartées. Cela réduit le levier, rendant l’exercice plus accessible avant de tenter la full planche.
Ce qui peut t’aider pour ton entraînement vers la Full Planche
La plupart de ces figures se font beaucoup mieux avec un équipement adapté, comme des parallettes. T’as une meilleure prise en main, tu réduis la pression sur les poignets et en plus cela permet de mieux engager les muscles stabilisateurs.
Enfin, petit à petit, passe à la full planche en essayant de garder le corps entièrement horizontal et parallèle au sol. Au début tu vas galérer pour tenir une seconde puis avec de la persévérance, tu feras mieux.
Quel programme pour atteindre la Full Planche ?
Pas besoin d’un programme compliqué, ajoute les progressions de la Full Planche à ta routine. Voici un exemple mais tu n’es pas du tout obligé de le reprendre exactement. Ce qui compte c’est que tu t’entraînes au moins 3 fois par semaine et que tu notes les progrès que tu peux faire afin d’avoir un vrai suivi.
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi | Tuck Planche | 5 | 10-15 sec |
| Jeudi | Advanced Tuck Planche | 5 | 10-15 sec |
| Samedi | Straddle Planche | 5 | 5-10 sec |
Conseils et techniques pour la Full Planche
Utiliser des Bandes de Résistance pour progresser
Les bandes de résistance peuvent aider à alléger le poids du corps, facilitant la progression vers la full planche. Elles sont particulièrement utiles pour les phases initiales d’apprentissage.
Maintiens une posture correcte
Garde le corps aligné et évite de cambrer le dos. Une posture correcte permet de prévenir les blessures et maximise l’efficacité de l’entraînement.
Pense à bien respirer
Une respiration contrôlée améliore l’endurance et la stabilité pendant la tenue de la Full Planche. Inspire profondément avant de te mettre en position et expire lentement en maintenant la pose.
Erreurs courantes à éviter pour réaliser la Full Planche
- Ne pas s’échauffer (ou pas correctement) : L’échauffement est important pour préparer les muscles et éviter les blessures. Consacre au moins 5 minutes à un échauffement complet. Surtout pour une figure comme celle-ci.
- Forcer trop tôt : Progresse graduellement pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter.
- Ignorer la récupération : Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Ne négligez pas les jours de repos dans votre programme.
Ces erreurs paraissent logiques mais elles sont hyper importantes !
La full planche est un défi de taille en callisthénie mais c’est atteignable avec de la patience, de la détermination et un entraînement adéquat. En suivant ce guide, vous pouvez progresser étape par étape et atteindre cet objectif ambitieux. Rappelez-vous de toujours écouter votre corps et de ne pas précipiter les étapes.
