La callisthénie est un ensemble d’exercices physiques qui défient la gravité, utilisant le poids du corps. C’est une méthode de fitness idéale pour les débutants, les personnes qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas s’inscrire en salle de sport. En combinant mouvements de force, souplesse, et équilibre, la callisthénie offre un moyen à la fois simple et efficace de devenir plus fort et plus en forme. Avant de faire votre programme, consultez notre guide pour débutants en callisthénie.
Ce programme guide pas à pas un débutant dans son parcours de callisthénie, pour encourager une approche progressive et sécuritaire de cette pratique.
La clé de toute ambition physique réussie est de se fixer des objectifs clairs et réalisables. Commencez par vous poser ces questions :
Le fait de définir des objectifs vous permettra de garder le cap et la motivation lors de votre entraînement. Assurez-vous que vos objectifs sont mesurables et réalistes. Si vous vous fixez des attentes irréalistes, il sera difficile de s’y tenir et vous risquez de vous décourager.
Avant d’attaquer les exercices de callisthénie, un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps. Cela peut inclure des mouvements articulaires et des exercices cardiovasculaires légers pour augmenter la température de votre corps et améliorer le flux sanguin vers vos muscles.
Voici quelques exercices recommandés pour votre échauffement :
2. Concentrez-vous sur les exercices de base
Les exercices de base de la callisthénie sont des mouvements fondamentaux qui forment la base de tout entraînement en force. Vous ne nécessitez pour la plupart d’aucun équipement, ce sont des mouvements solides et complets pour construire de la force globale. Commencez par vous concentrer sur le développement de bases solides.
Les pompes
Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, en mettant l’accent sur la poitrine, les épaules et les triceps.
Consignes :
Les squats
Les squats renforcent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais aussi le dos, les abdominaux, le haut du corps et la cage thoracique inférieure.
Consignes :
Les fentes
Les fentes ciblent un large éventail de muscles, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs de la cheville et des pieds.
Consignes :
La planche
La planche est un excellent exercice de gainage qui renforce l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les muscles de la ceinture scapulaire et du tronc.
Consignes :
Les tractions (facultatif)
Les tractions sont un exercice avancé qui cible principalement le dos, les biceps et les muscles de l’épaule. Vous aurez besoin d’une barre de traction pour cet exercice.
Consignes :
3. Créez une routine d’entraînement équilibrée et durable. Pour cela, il vous faut savoir :
Une approche suggérée pour un débutant serait de commencer avec trois sessions par semaine, en alternant un exercice de jambes et un exercice haut du corps à chaque séance, par exemple :
— Il est important d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures importantes, prenez un jour de repos supplémentaire. —
Il est aussi important de comprendre que ces chiffres sont donnés à titre d’exemple, c’est à vous de faire votre propre programme et vous créer votre routine d’entraînement. Au fur et à mesure de votre progression, vous changerez sûrement la difficulté et c’est normal !
Une des clés de toute forme d’entraînement est la progression. Une fois que les exercices de base ne représentent plus de défi, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité. Cela peut se faire à travers différentes méthodes, telles que :
Pour les pompes par exemple, vous pouvez passer aux pompes diamants (avec les mains sous les pectoraux), ou encore aux pompes archers et bien d’autres.
Des conseils pour suivre sa progression
Il est crucial de suivre vos progrès. Vous pouvez garder un journal d’entraînement, utiliser une application de fitness ou simplement noter vos temps, vos répétitions ou vos variations d’exercices.
Cela vous permettra non seulement de voir à quel point vous avez progressé, mais aussi de vous motiver en voyant les chiffres augmenter au fil du temps. Rien de plus motivant que de se prendre en photo et de voir l’évolution au travers du temps. Oui, le travail paye !
La régularité est la clé. Il est préférable de s’entraîner régulièrement, même si cela signifie des sessions plus courtes ou moins intenses. Évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites, surtout au début. L’objectif est de progresser, mais de manière sûre et modérée pour éviter les blessures.
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