Comment faire un programme simple de callisthénie pour un débutant ?

La callisthénie est un ensemble d’exercices physiques qui défient la gravité, utilisant le poids du corps. C’est une méthode de fitness idéale pour les débutants, les personnes qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas s’inscrire en salle de sport. En combinant mouvements de force, souplesse, et équilibre, la callisthénie offre un moyen à la fois simple et efficace de devenir plus fort et plus en forme. Avant de faire votre programme, consultez notre guide pour débutants en callisthénie.

Ce programme guide pas à pas un débutant dans son parcours de callisthénie, pour encourager une approche progressive et sécuritaire de cette pratique. 

Commencez par connaître vos objectifs en callisthénie

La clé de toute ambition physique réussie est de se fixer des objectifs clairs et réalisables. Commencez par vous poser ces questions :

Le fait de définir des objectifs vous permettra de garder le cap et la motivation lors de votre entraînement. Assurez-vous que vos objectifs sont mesurables et réalistes. Si vous vous fixez des attentes irréalistes, il sera difficile de s’y tenir et vous risquez de vous décourager.

Les étapes d'un programme débutant dans la callisthénie

  1. Ne négligez pas l’échauffement

Avant d’attaquer les exercices de callisthénie, un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps. Cela peut inclure des mouvements articulaires et des exercices cardiovasculaires légers pour augmenter la température de votre corps et améliorer le flux sanguin vers vos muscles.

Voici quelques exercices recommandés pour votre échauffement :

  • Jumping Jacks : Pendant 60 secondes
  • Rotations des bras : 10 répétitions de chaque côté
  • Course sur place : 1 minute à 80%

Incorporez les exercices de base en callisthénie dans votre programme

2. Concentrez-vous sur les exercices de base

Les exercices de base de la callisthénie sont des mouvements fondamentaux qui forment la base de tout entraînement en force. Vous ne nécessitez pour la plupart d’aucun équipement, ce sont des mouvements solides et complets pour construire de la force globale. Commencez par vous concentrer sur le développement de bases solides

Les pompes

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, en mettant l’accent sur la poitrine, les épaules et les triceps.

Consignes :

  • Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Gardez le corps en ligne droite, de la tête aux talons, et ne baissez pas vos hanches.
  • Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez en poussant.

Les squats

Les squats renforcent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais aussi le dos, les abdominaux, le haut du corps et la cage thoracique inférieure.

Consignes :

  • Pieds à la largeur des épaules ou un peu plus larges, pointant légèrement vers l’extérieur.
  • Gardez le torse droit, pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps aussi bas que possible ou jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Lorsque vous remontez, pensez à pousser à travers les talons tout en gardant le poids équilibré.

Les fentes

Les fentes ciblent un large éventail de muscles, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs de la cheville et des pieds.

Consignes :

  • Pieds à la largeur des épaules.
  • Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous ayez les deux genoux à 90 degrés.
  • Poussez ensuite avec le talon pour revenir à la position initiale.

La planche

La planche est un excellent exercice de gainage qui renforce l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les muscles de la ceinture scapulaire et du tronc.

Consignes :

  • Allongez-vous face au sol, puis remontez sur les bras droits (comme pour les pompes) ou sur les avant-bras.
  • Maintenez votre corps en ligne droite du haut du crâne aux talons.
  • Contractez les fessiers et les abdominaux pour éviter que les hanches ne s’affaissent.

Les tractions (facultatif)

Les tractions sont un exercice avancé qui cible principalement le dos, les biceps et les muscles de l’épaule. Vous aurez besoin d’une barre de traction pour cet exercice.

Consignes :

  • Saisissez la barre avec les paumes vers l’avant ou les paumes vers vous.
  • Tendez les bras et placez les pieds devant votre corps ou gardez les genoux pliés derrière votre corps.
  • Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre, puis relâchez progressivement jusqu’à la position de départ.

Montez votre propre programme de callisthénie

3. Créez une routine d’entraînement équilibrée et durable. Pour cela, il vous faut savoir :

  • combien de jours par semaine vous prévoyez vous entraîner
  • la durée approximative de chaque séance

Une approche suggérée pour un débutant serait de commencer avec trois sessions par semaine, en alternant un exercice de jambes et un exercice haut du corps à chaque séance, par exemple :

  • Lundi : 4 séries de 15 pompes, 4 séries de 20 squats, 4 planches de 30 secondes
  • Mercredi : 4 séries de 20 fentes, 4 séries de 4 tractions (si possible sinon remplacer par des pompes), 4 planches de 30 secondes
  • Vendredi : 4 séries de 15 pompes, 4 séries de 20 squats, 4 planches de 30 secondes

Il est important d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures importantes, prenez un jour de repos supplémentaire. —

Il est aussi important de comprendre que ces chiffres sont donnés à titre d’exemple, c’est à vous de faire votre propre programme et vous créer votre routine d’entraînement. Au fur et à mesure de votre progression, vous changerez sûrement la difficulté et c’est normal !

L'importance de la progression dans votre programme

Une des clés de toute forme d’entraînement est la progression. Une fois que les exercices de base ne représentent plus de défi, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité. Cela peut se faire à travers différentes méthodes, telles que :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Diminuer le temps de pause
  • Essayer des variantes plus difficiles des exercices

Pour les pompes par exemple, vous pouvez passer aux pompes diamants (avec les mains sous les pectoraux), ou encore aux pompes archers et bien d’autres. 

Des conseils pour suivre sa progression

Il est crucial de suivre vos progrès. Vous pouvez garder un journal d’entraînement, utiliser une application de fitness ou simplement noter vos temps, vos répétitions ou vos variations d’exercices.

Cela vous permettra non seulement de voir à quel point vous avez progressé, mais aussi de vous motiver en voyant les chiffres augmenter au fil du temps. Rien de plus motivant que de se prendre en photo et de voir l’évolution au travers du temps. Oui, le travail paye ! 

Notre conseil pour réussir à tenir son programme débutant en callisthénie

La régularité est la clé. Il est préférable de s’entraîner régulièrement, même si cela signifie des sessions plus courtes ou moins intenses. Évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites, surtout au début. L’objectif est de progresser, mais de manière sûre et modérée pour éviter les blessures.

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