Tout ce qu’il faut savoir pour parfaitement réussir le dragon flag
Le dragon flag est un exercice idéal à faire si vous souhaitez développer vos abdos. Étant popularisée par Bruce Lee, cette figure de renforcement corporel est abordable tout en étant stylée. Cependant, il faut reconnaître qu’elle n’est pas simple à réaliser.
Cela parce qu’elle nécessite en réalité une force remarquable et surtout un travail préparatoire qu’il ne faut pas sous-estimer. Quoi qu’il en soit, sachez que vous êtes au bon endroit, si vous souhaitez réussir cet exercice même si vous êtes débutant en callisthénie. Voici un guide complet qui vous explique comment faire pas à pas.
Le dragon flag : Qu’est-ce que c’est ?
Le dragon flag est en fait un mouvement statique de callisthénie, dans lequel le tronc et les jambes sont maintenus en suspension. Connu en français sous le nom de drapeau du dragon, cet exercice vous demandera une force particulière de gainage.
Celle-ci est essentielle, car seuls les épaules et le haut du dos seront en contact direct avec le sol.
Sans cette force particulière, vous serez facilement tiré vers le sol par la gravité. Le dragon flag n’est pas un mouvement à prendre à la légère. D’autant plus qu’il peut être source d’instabilité.
Pourquoi devez-vous intégrer le dragon flag dans vos séances ?
Intégrer le drapeau du dragon dans votre entrainement est essentiel pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cette figure de callisthénie contribue au renforcement musculaire. En ciblant différents groupes musculaires, le drapeau du dragon favorise le développement des muscles stabilisateurs. Plus précisément, ceux de la région abdominale.
Il améliore également l’équilibre lorsqu’il est pratiqué régulièrement. Ce mouvement de callisthénie avancé développe aussi l’endurance musculaire. En effet, en pratiquant continuellement cet exercice, vous soumettez les muscles concernés à un effort intense. Cela vous permettra d’effectuer des activités physiques prolongées avec aisance.
Par ailleurs, cet exercice vous aidera à développer une forte discipline sur le plan mental et physique. Il s’agit d’une discipline qui vous sera très utile dans d’autres aspects de votre vie.
Que faut-il pour la bonne exécution du dragon flag ?
Pour exécuter correctement le drapeau du dragon, il faut à tout prix tenir compte de certains points techniques. Cela pour ne pas fausser les bases lors de l’apprentissage de cette figure de callisthénie.
En un premier temps, vous devez maintenir votre bassin en position de rétroversion. C’est un point technique essentiel pour presque toutes les figures de callisthénie. En effet, la rétroversion du bassin :
- Assure un recrutement plus efficace des abdominaux,
- Garantis la sécurité de votre dos.
- Améliore votre alignement et votre forme.
En fait, la maitrise de cette technique vous permettra de comprendre 1/3 de l’exécution des figures de callisthénie. Toutefois, il est d’une importance capitale de savoir comment procéder.
Sachez que ce n’est pas une technique compliquée. Il vous faut juste pousser le bassin vers l’avant sans oublier de serrer les fesses.
Quels sont les muscles sollicités lors de l’exécution du drapeau du dragon ?
Le dragon flag étant très similaire à la figure de callisthénie front lever, ils sollicitent pratiquement les mêmes muscles. Cependant, les proportions sont différentes.
La sangle abdominale sera la première à être sollicité pour la stabilisation et le maintien en lévitation du buste et des cuisses. Sans oublier les muscles fléchisseurs au niveau de la hanche qui seront aussi d’une grande utilité pour cette stabilisation et ce maintien.
Les épaules, les triceps et le grand dorsal seront en second lieu sollicité pour aider à pousser contre le support. Cela dans le but ultime de contrebalancer l’effet de levier du buste et des jambes dans son ensemble.
Le grand fessier sera de plus sollicité pour cet exercice avancé de callisthénie. En effet, c’est ce dernier qui maintient la position de rétroversion du bassin. Il favorise de surcroit le poussé vers le haut.
Par ailleurs, vos cuisses seront aussi de la partie lors de l’exécution du dragon flag étant donné que les quadriceps seront utiles pour le maintien des jambes droites. Et n’oublions pas aussi les pectoraux qui travailleront pour le maintien de la prise en main.
Quels sont les prérequis pour le dragon flag ?
Pour dire vrai, il n’y a véritablement pas des prérequis pour apprendre le drapeau du dragon. Mais, pour que vous soyez prêt pour l’apprentissage, nous vous recommandons la maitrise du gainage banane. Il s’agit d’un exercice, qui vous permettra de savoir la position adéquate à adopter pour votre bassin.
Essayez surtout de tenir 30 secondes au minimum avec de chercher à entamer l’apprentissage du dragon flag. Cherchez par ailleurs à avoir une base solide en musculation. Faites, le plus souvent, des tractions australiennes.
Quels sont les niveaux de progressions du drapeau du dragon ?
Pour commencer, il faut réduire la difficulté d’exécution du dragon flag. Il s’agit de réduire la distance horizontale entre vos épaules et vos pieds. Vous pouvez facilement y parvenir en :
- Rapprochant vos cuisses du buste
- Rapprochant vos pieds des fesses
- Écartant vos jambes
- S’approchant de la verticale.
Ces méthodes étant combinables, elles vous offrent une multitude de niveaux de progression. Après, vous êtes allongé sur un banc ou sur le sol, vous devez saisir fermement une barre. Vos bras ainsi que vos épaules supportant tout le poids, vous devez vous habituer à la position.
Faites le maximum pour trouver la position idéale de votre poids sur le dos et les épaules. Commencez par une position verticale, pour éviter d’être tiré vers le bas par la gravité.
Selon votre niveau, vous pouvez commencer par des variations simples. Par exemple, le tuck dragon flag qui vous permet de fléchir complètement les jambes et les hanches.
Ensuite, faites la version avancée de ce mouvement. Il s’agit de fléchir entièrement la jambe tout en gardant les hanches semi-fléchies.
Pour rappel, faites plusieurs séries d’essais avec une jambe avant de tenter ces variations avec la seconde. N’oubliez pas que l’objectif est de vous rapprocher progressivement du mouvement final du dragon flag.
Retenez également que cet exercice sera plus facile si vous parvenez à réduire considérablement la distance horizontale entre vos pieds et vos épaules.
Après avoir ajusté la difficulté du drapeau du dragon, il vous faut à présent un entrainement complet et efficace.
Les exercices complémentaires à faire pour le dragon flag
Bien qu’ayant déjà mentionné le gainage banane (hollow body hold) comme prérequis, sachez qu’il est indispensable à votre progression. En fait, c’est l’exercice le plus utile pour toutes les figures de callisthénie.
Prendre le temps de faire ce mouvement lors de votre entrainement au drapeau du dragon vous sera très bénéfique. Non seulement il renforcera vos muscles abdominaux, mais il vous donnera aussi une force particulière au niveau du dos et des triceps.
Ce dernier travaillera de plus l’extension de vos épaules afin de développer votre grand dorsal. De surcroit, une progression en traction vous sera utile pour l’apprentissage du dragon flag.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du drapeau du dragon ?
Le dragon flag étant difficile à exécuter, il y a un certain nombre d’erreurs à éviter. En voici quelques-unes :
- Mauvaise prise : une mauvaise prise peut empêcher la réussite de ce mouvement. Vous devez positionner correctement vos bras et vos épaules. Ils doivent également être fermement ancrés pour fournir le soutien nécessaire.
- Corps courbés : Il est absolument essentiel de garder le corps droit lors de l’exécution de ce mouvement. Veillez à ne pas plier le dos ou les jambes, afin de ne pas solliciter inutilement votre colonne vertébrale.
- Descente rapide : Vous devez contrôler votre phase de descente. Il est important de ne pas descendre trop vite, pour favoriser le recrutement de tous les muscles stabilisateurs.
- Manque de préparation : Vous devez être suffisamment échauffé avant de tenter le dragon flag.
Programme d’entrainement spécifique pour réussir le drapeau du dragon
| Type d’exercice | Séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
| Dragon flag statique niv 2 (one leg dragon flag) | 3 à 4 séries | Entre 10 et 20 secondes | 2 à 3 minutes |
| Dragon flag négatif niv 3 (full dragon flag) | 3 à 4 séries | Entre 10 et 20 secondes au total à répartir entre 1 et 3 descentes | 3 à 5 minutes |
| Dragon flag concentrique niv 1 (advanced tuck dragon flag) | 3 à 4 séries | 5 à 8 répétitions | 2 à 3 minutes |
| Roue à abdos | 3 à 4 séries | 5 à 8 répétitions | 2 à 3 minutes |
| Tractions ou extensions triceps au sol (facultatif) | 3 à 4 séries | 8 à 15 en considérant l’intensité de l’exercice choisi | 1 à 2 minutes |
Étant un véritable défi dans le secteur de la callisthénie, le dragon flag exige non seulement une pratique assidue mais aussi de la patience. C’est l’une des figures de callisthénie les plus exigeantes pour le corps et les abdominaux, car ils sont soumis à de fortes contraintes.
Quoi qu’il advienne, si vous réussissez le drapeau du dragon, vous serez fier d’avoir acquis une grande maitrise. Cependant, il sera nécessaire de s’entrainer régulièrement pour atteindre ce niveau de maitrise.
