Le V-sit est une figure de compression statique : assis au sol, mains qui poussent sur le sol, tu lèves simultanément torse et jambes pour former un V serré. C’est la progression directe du L-sit, avec une compression de hanche bien plus exigeante. Le V-sit travaille le grand droit en flexion intense, les fléchisseurs de hanche, et les triceps + trapèzes inférieurs qui maintiennent ton corps suspendu sur les mains.
Prérequis Le L-sit Le V-sit est la progression directe du L-sit. Tiens d'abord un L-sit 15 secondes jambes tendues, propre, avant de viser le V. Maîtriser le L-sitPrérequis du V-sit
Si l’un des prérequis manque, le V-sit ne tiendra pas plus de 2 secondes.
Technique du V-sit
Assieds-toi au sol, jambes tendues, mains posées de chaque côté des hanches. Pousse fort sur les mains pour décoller les fesses. Engage les abdos comme pour un crunch.
Lève simultanément le torse vers l’arrière et les jambes vers le haut, jusqu’à former un V serré. Bras tendus, parallèles au sol ou légèrement vers l’avant pour l’équilibre.
Maintiens 5 à 10 secondes au début, propre. Redescends en contrôle, sans laisser tomber.
Les erreurs à éviter
- Dos arrondi en avant : tu casses la compression et tu transfères tout sur les épaules. Colonne neutre, regard devant.
- Bras qui balancent : si les bras bougent pendant la tenue, tu n’as pas la force de poussée nécessaire. Reviens au L-sit jambes tendues.
- Jambes qui plient sans le vouloir : signe que les fléchisseurs de hanche ne suivent pas. Travaille plus de leg raises suspendus avant de réessayer.
- Lever les jambes par à-coups : signe d’un manque d’engagement abdo. Pense au crunch avant de monter, contraction continue.
Programme 8 semaines depuis le L-sit
| Semaines | Exercice | Durée | Séries |
|---|---|---|---|
| 1-2 | L-sit genoux pliés (tuck) | 10 sec | 3 |
| 3-4 | L-sit jambes tendues | 15 sec | 3 |
| 5-6 | V-sit modifié (genoux pliés) | 10 sec | 3 |
| 7-8 | V-sit complet | 5-10 sec | 3 |
Pour intégrer ce travail dans une vraie progression abdos sur 12 semaines, le programme dédié donne le cadre complet.
Programme structuré
12 semaines pour des abdos en béton
3 phases progressives, séances détaillées, exercices au poids du corps. Sans matériel.
Voir le programme abdosVariantes du V-sit
V-sit modifié (genoux pliés) : la version d’apprentissage. Genoux pliés vers le torse, le V est moins ouvert mais le mouvement est appris et la compression est respectée.
V-sit sur parallettes : mains sur des parallettes au lieu du sol. La hauteur facilite la position des jambes (compression plus accessible). Excellente passerelle vers le V-sit complet, et plus respectueuse pour les poignets.
V-sit sur surface instable : disque d’équilibre ou bosu sous les mains. Pour les pratiquants qui maîtrisent déjà 10 secondes de V-sit propre et veulent ajouter un défi de stabilité.
Autre registre de gainage abdominal extrême, allongé cette fois : le dragon flag, popularisé par Bruce Lee, à explorer une fois tes abdos bien solides.
Pour replacer le V-sit dans une vue d’ensemble, retrouve la progression complète des abdos sans matériel classée par niveau dans notre guide dédié.
