Skills
Les figures, c'est l'aboutissement de la callisthénie. Front lever, planche, handstand, muscle-up : des mouvements qui demandent force, contrôle et patience. Voici nos guides pour les apprendre étape par étape, du débutant au plus avancé.
18 figures expliquées
Pour démarrer
Les 3 figures les plus accessibles. Maîtrise ces bases avant de passer aux mouvements plus avancés.
- Figure d'équilibre accessible débutants : genoux sur triceps, pieds suspendus - Prépare au handstand et à la planche, développe force épaules et core - Progression 4 semaines : 3 séries 3-5 sec → 3 séries 15-30 sec
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- Figure statique accessible : angle 90° buste-jambes, mains au sol, équilibre - Prérequis : dips shrugs (3×10-15), relevés jambes (3×8-12), souplesse ischio-jambiers - Progression tuck L-sit → advanced tuck → full L-sit, parallettes recommandées protection poignets
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- Première étape vers la full planche : corps horizontal, genoux ramenés poitrine - Prérequis : 15 pompes parfaites, planche 60 sec, frog stand 30 sec - Progression détaillée : planche inclinée → pieds élevés → tuck assistée → tuck complète
Lire l'article →Tenir une position contre la gravité, en force pure. Front lever, planche, dragon flag : le cœur de la callisthénie isométrique.
- Figure horizontale suspension bras tendus : cible grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes + core puissant - Prérequis : pull-ups, hollow body hold, skin the cat pour mobilité épaules - Progression 4 étapes : tuck (genoux poitrine 5×10-15 sec) → one leg → straddle → full horizontal
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- Figure emblématique street workout : corps horizontal suspension arrière bras tendus, allié force/souplesse/contrôle, sollicite dorsaux/deltoïdes/abdominaux/lombaires - Progression 4 étapes : tuck back lever (genoux poitrine bras tendus) → advanced tuck → straddle (jambes écartées V) → full (corps droit horizontal) - Technique sécuritaire : chaîne postérieure renforcement (dorsaux/lombaires/érecteurs rachis), gainage core essentiel, épaules rétractées déprimées protéger articulations
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- Figure avancée Bruce Lee : tronc/jambes suspension horizontale allongé banc, maintien position contre gravité, gainage extrême requis - Muscles sollicités : sangle abdominale (transverse/obliques principaux), fléchisseurs hanches stabilisation, épaules/triceps/grand dorsal poussée contre support, quadriceps maintien jambes droites - Prérequis recommandés : gainage banane 30 sec minimum (position bassin), tractions australiennes base solide, progression réduire difficulté (genoux pliés → jambes tendues)
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- Figure horizontale impressionnante : corps en drapeau sur barre verticale, équilibre latéral - Prérequis : 10 tractions strictes, 10 dips, gainage latéral 60 sec minimum - Progression : tuck flag (jambes repliées) → 90° → human flag complet horizontal
Lire l'article → - Figure formation V torse/jambes soulevés simultanément : cible tronc/abdominaux intense + stabilisateurs hanches/dos, flexibilité ischio-jambiers - Progression 8 semaines : L-sit genoux pliés 10 sec → L-sit jambes tendues 15 sec → V-sit modifié 10 sec → V-sit complet 5-10 sec - Préparation essentielle : échauffement dynamique + exercices préliminaires (L-sit, crunchs, planches), éviter dos arrondi/bras balançants
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- Figure intermédiaire entre tuck et full planche : corps horizontal jambes écartées en V, réduit levier facilite progression - Prérequis essentiels : pompes, dips, tractions (muscles dorsaux équilibre), handstand (positionnement coudes), poignets solides/souples - Progression entraînement : planche lean (corps droit incliné) → pseudo push-ups (penché avant) → tuck planche → straddle, patience progression méthodique
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- Figure horizontale complète corps parallèle sol intense : cible épaules, triceps, core maximum + pectoraux/deltoïdes, développe équilibre/coordination précise - Progression 4 étapes : tuck planche genoux poitrine (5×10-15 sec) → advanced tuck genoux éloignés → straddle jambes écartées (5×5-10 sec) → full corps horizontal complet - Programme hebdomadaire 6 jours : alternance progressions + renforcement + 2 jours repos, bandes résistance facilitent apprentissage, parallettes réduisent pression poignets
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- Le manna est une figure de niveau C en gymnastique, aussi difficile qu'une full planche aux anneaux - Il exige une extension d'épaules extrême, une compression de hanches puissante et des triceps solides - La progression passe par le L-sit, le V-sit, puis un travail spécifique de compression et d'extension d'épaules
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- Figure statique intermédiaire corps parallèle sol appui coudes : cible deltoïdes antérieurs, triceps, grand pectoral, grand dentelé + abdos/lombaires/fessiers - Technique placement crucial : coudes au-dessus hanches contre abdominaux, mains largeur épaules, corps droit regard sol devant - Prérequis préparatoires : planches mains 30-60 sec, leg raises, frog stand (équilibre), superman (lombaires/fessiers), 2-3×/semaine 3-5 tentatives 5-10 sec
Lire l'article →Le monde à l'envers : handstand, headstand et toutes leurs variantes. Force des épaules, équilibre, contrôle.
- Maîtrise le handstand (équilibre sur les mains) : progression détaillée du mur au freestyle - Exercices préparatoires : mobilité épaules, renforcement core, hollow body holds - Technique complète : kick-up, alignement corps, micro-ajustements, handstand push-ups avancés
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- Posture yoga inversée "roi des asanas" : équilibre sur tête, bénéfices circulation/posture/respiration - Exercices préparatoires : planche avant-bras 3×30 sec, posture dauphin, posture bateau - Technique 9 étapes : enfant tête près mur → pieds près visage → genoux hanches → jambes tendues mur
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- Variation spectaculaire handstand : arche prononcée dos créant courbe élégante tête-pieds, flexion hanches + extension haut corps, difficulté technique élevée - Mobilité exceptionnelle requise : épaules rotation externe, dos flexibilité extrême, exercices préparatoires (ponts sol, chien tête bas, étirements épaules) - Progression sécuritaire : handstand classique mur 30 sec stable → cambré mur pieds éloignés → hollow back assisté partenaire → autonome, éviter cambrure excessive
Lire l'article → - Pompe en équilibre sur mains avancée : cible deltoïdes, triceps, trapèzes, core stabilisateur - Progression 7 étapes : renforcement épaules → handstand 60 sec → pike push-ups → negative → partiel → mur - Deux versions : strict (force pure) vs kipping (CrossFit), maîtriser strict d'abord essentiel
Lire l'article → - Progression handstand avancée : déplacements équilibre mains, combine force/stabilité/contrôle dynamique, exige épaules puissantes + core solide - Préparation spécifique : force épaules (deltoïdes/trapèzes/rotateurs), mobilité épaules + contrôle core, proprioception équilibre corps espace - Progression méthodique 5 étapes : handstand hold mur → shoulder taps → weight shifts latéraux → premiers pas mur → marche libre ouverte, intégrer WODs CrossFit
Lire l'article →Force pure et explosivité — où la callisthénie devient spectaculaire.
