Le programme pompes démarre là où la plupart des guides s’arrêtent : à zéro. Pas à “je fais déjà quelques répétitions”, pas à “j’ai une base”. À zéro. La progression dure 8 semaines, 3 séances par semaine, aucun matériel. L’objectif : 30 pompes strictes d’affilée au poids du corps.
Trente pompes, c’est le seuil qui sépare un débutant d’un pratiquant solide. C’est aussi la base nécessaire pour attaquer les variantes avancées de la callisthénie : déclinées, militaires, archers. Ce programme t’y amène par une progression rigoureuse, exercice par exercice, semaine par semaine.
Pour qui est ce programme pompes ?
Ce programme pompes cible deux profils : le débutant complet qui ne peut pas encore faire une pompe au sol, et celui qui plafonne sous 10 reps sans savoir comment progresser. Aucun matériel requis, juste un sol et 30 minutes trois fois par semaine. Un gilet lesté reste optionnel en phase 3 si tu avances vite. Les prérequis et le matériel sont rappelés en haut de page.
Tu veux construire une base complète en parallèle (jambes, tractions, core) ? Le programme callisthénie débutant couvre tout ça sur la même durée.
Les principes du programme
Ce programme repose sur trois principes : spécificité, surcharge progressive et récupération.
Spécificité. Chaque exercice prépare directement le geste de la pompe. Tu n’entraînes pas “la poussée” en général. Tu entraînes les muscles, les angles et les schémas moteurs exacts de la pompe.
Surcharge progressive. Chaque semaine, tu augmentes soit les reps, soit le volume, soit tu passes à une variante plus difficile. Le corps s’adapte uniquement s’il reçoit un stimulus légèrement supérieur à la semaine précédente.
Récupération. Pectoraux, triceps et épaules ont besoin de 48 heures minimum entre deux séances de poussée intensive. Les 3 séances hebdomadaires s’espacent d’au moins un jour de repos chaque fois.
Structure d’ensemble :
- Semaines 1-3 : Phase 1 · Construire les bases
- Semaines 4-6 : Phase 2 · Premières pompes et volume
- Semaines 7-8 : Phase 3 · Sprint final
Échauffement
Le même échauffement précède chaque séance. 5 minutes, sans le sauter.
- Cercles d’épaules : 10 vers l’avant, 10 vers l’arrière
- Pompes scapulaires : 2 × 10 reps lentes (bras tendus, pousse tes omoplates vers l’extérieur)
- Pompes inclinées légères sur surface haute : 1 × 10 reps à 50% d’effort
- Position haute de pompe statique : 1 × 20 secondes (corps aligné, abdos contractés)
Structure du programme : semaine par semaine
Phase 1 : Construire les bases (semaines 1-3)
L’objectif de cette phase n’est pas de faire des pompes au sol. C’est de construire la chaîne de force, la technique et la conscience corporelle qui les rendent possibles. Presque tout le monde saute cette phase : c’est pour ça qu’autant de gens stagnent à 5 pompes depuis des années.
Tu alternes deux séances (A et B) sur les 3 semaines.
- Pompes inclinées 4×10-12 repos 90 s
- Pompes scapulaires 3×10 repos 60 s
- Planche 3×30 s repos 60 s
- Pompes excentriques (5 s descente) 4×4-5 repos 2 min
- Pompes inclinées 3×max repos 90 s
- Planche 3×30 s repos 60 s
Progression semaine après semaine : Baisse la hauteur de ta surface de 10 à 15 cm chaque semaine. Semaine 1 : mains à hauteur d’épaules. Semaine 2 : hauteur de ventre. Semaine 3 : hauteur de genoux ou directement au sol si tu peux.
Phase 2 : Premières pompes et volume (semaines 4-6)
Tu entres dans la zone productive. L’objectif est de passer de 10 reps à 20 reps consécutives. Cette phase combine du volume en pompes classiques, des variantes ciblées et une séance Grease the Groove.
- Pompes classiques 5×(max-2) repos 2 min
- Pompes militaires 3×8-10 repos 90 s
- Pompes scapulaires 2×12 repos 60 s
- Pompes classiques 4×max repos 2 min
- Pompes déclinées 3×8-10 repos 90 s
- Planche 3×40 s repos 60 s
Séance C · Grease the Groove
Pas de séance classique. Sur toute la journée, fais 5 à 8 micro-séries de 3-5 pompes propres, réparties toutes les 2-3 heures. Chaque série est propre, bien en dessous de l’échec. Le volume cumulé sans fatigue est le déclencheur de progression le plus efficace pour monter en reps.
Progression : Ajoute 1 rep par série de pompes classiques chaque semaine. Quand tu arrives à 5 × 12 reps propres en séance A, tu es prêt pour la phase 3.
Phase 3 : Sprint final (semaines 7-8)
Tu fais 20 pompes. Deux semaines pour atteindre 30.
- Pompes classiques 5×(max-1) repos 2 min
- Pompes diamant 3×8-10 repos 90 s
- Pompes déclinées 3×10 repos 90 s
Séance B · Grease the Groove
Sur toute la journée, fais 6 à 10 micro-séries de 5-8 pompes propres, réparties toutes les 2-3 heures. Le volume journalier cumulé atteint 50 à 80 pompes sans fatigue significative. C’est ce volume fréquent et sous-maximal qui crée la progression sur les grandes séries.
- Test max pompes propres 1×max
- Pompes classiques 4×(80% du max) repos 90 s
- Pompes scapulaires 3×12 repos 60 s
Les exercices du programme
La pompe inclinée
Mains sur une surface surélevée (table, plan de travail, marche d’escalier), pieds au sol. Plus la surface est haute, plus c’est facile : à hauteur d’épaules tu travailles avec environ 40% de ton poids, à 30 cm du sol tu approches des 80%. Le geste est exactement le même que la pompe classique, coudes à 45°, corps aligné, amplitude complète. C’est ta régression de base pour toute la phase 1 : elle construit le geste proprement avant d’ajouter du poids.
La pompe excentrique
Tu montes en position haute en t’aidant des genoux si nécessaire, puis tu descends en 5 secondes en contrôlant chaque centimètre. Le travail excentrique génère des adaptations musculaires plus importantes que le concentrique seul. C’est pour ça que les excentriques débloquent les premières pompes propres bien plus vite qu’un simple volume de séries.
La pompe classique
Corps aligné tête-talons, mains légèrement plus larges que les épaules, coudes à 45° du corps. Tu descends jusqu’à ce que ta poitrine frôle le sol, tu remontes bras complètement tendus. Range complète obligatoire à chaque rep. Une pompe à mi-chemin ne compte pas.
La pompe militaire
Les pompes militaires resserrent les coudes le long du corps : les triceps deviennent le moteur principal au lieu des pectoraux. Cette variante construit la force coudes serrés qui transfère directement vers les dips et les variantes avancées. En phase 2, elle complète les classiques sans les remplacer.
La pompe déclinée
Pieds surélevés sur une chaise ou un banc, les pompes déclinées ciblent le haut des pectoraux et les épaules. Elles servent de variante en phases 2 et 3 pour attaquer les pecs sous un angle différent. Plus les pieds sont hauts, plus l’intensité monte.
Conseils pour réussir
Mange suffisamment. La pompe est un exercice de force. Un déficit calorique important ralentit les gains. Tu n’as pas besoin d’un surplus, mais couvre tes dépenses avec 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour.
Dors 7 à 9 heures. La force se construit pendant le sommeil, pas pendant l’entraînement. Une nuit de 5 heures annule une grande partie des adaptations de la séance précédente.
Filme ta technique de côté. Pose ton téléphone sur une surface stable et filme chaque séance. Tu verras immédiatement si ton bassin s’affaisse, si tes coudes s’évasent ou si ton amplitude est incomplète. La technique propre est la condition de la progression.
Respecte les temps de repos. 2 minutes entre les séries de pompes classiques, ce n’est pas de la paresse. C’est la condition pour que la série suivante soit productive.
Les erreurs à éviter
La première erreur est de sauter la phase 1. Les pompes inclinées et excentriques semblent trop faciles. Elles ne le sont pas quand elles sont bien exécutées. Et même si tu les trouves faciles, elles construisent les connexions neuromusculaires spécifiques au geste. Sans cette phase, les premières pompes classiques arrivent plus tard, pas plus tôt.
La deuxième erreur est de tricher sur la range de mouvement. Une demi-pompe ne compte pas. Tu descends poitrine au ras du sol, tu remontes bras complètement tendus. Des demi-pompes développent de la force inutilisable sur la portion du mouvement que tu ne fais pas.
La troisième erreur est de laisser le bassin s’affaisser. Quand le core lâche, les lombaires encaissent une charge qu’ils ne devraient pas porter. Contracte abdos et fessiers du début à la fin de chaque rep. Si tu n’y arrives pas, réduis les reps plutôt que de sacrifier l’alignement.
La quatrième erreur est de travailler trop proche de l’échec trop souvent. Le Grease the Groove fonctionne uniquement si les reps sont propres et sous-maximales. S’entraîner à l’échec à chaque séance fatigue le système nerveux et bloque la progression.
Et après ce programme ?
Trente pompes propres, c’est une base solide pour avancer dans plusieurs directions.
Tu veux du volume sur tout le corps. Intègre les pompes dans le programme full body qui les combine avec tractions et squats dans une structure de 3 séances par semaine.
Tu veux de la performance par groupe musculaire. Passe au programme PPL où la journée Push est entièrement dédiée aux pompes, aux dips et aux exercices de poussée. C’est la suite naturelle quand tu veux progresser plus vite sur le haut du corps.
Tu veux les variantes avancées. Les pompes archers sont la prochaine étape logique. Elles développent la force unilatérale en faisant travailler chaque bras à 70-80% de ton poids. La route vers les pompes à un bras commence là.
