Le stomach vacuum, ou vacuum abdominal, consiste à vider tes poumons puis à aspirer ton ventre sous les côtes, souffle bloqué, pendant 10 à 20 secondes. Il vise le transverse, le muscle profond de la taille, et ne fait pas fondre le gras.
Stomach vacuum : c’est quoi exactement ?
Le vacuum est un exercice de respiration autant qu’un exercice d’abdos. Tu souffles tout ton air, tu bloques ta respiration, puis tu écartes les côtes comme pour inspirer, sans laisser entrer d’air. Le ventre se creuse et remonte sous la cage thoracique.
Le muscle visé est le transverse, qui fait le tour de la taille sous les autres abdos. Les exercices abdos sans matériel le font travailler en mouvement. Le vacuum le vise au repos.
Trois noms reviennent autour de ce geste :
- Uddiyana Bandha : une pratique de yoga très proche, souvent donnée comme son origine.
- Hypopressif : une famille d’exercices née en rééducation, qui associe des postures, une apnée poumons vides et l’ouverture des côtes. Le vide abdominal fait partie de ces protocoles.
- Vacuum de culturiste : le même geste, repris pour le contrôle de la taille.
Ne le confonds pas avec le fait de rentrer le ventre toute la journée. Le vacuum se fait en séries courtes de quelques secondes, puis tu relâches : garder le ventre rentré n’a rien à faire dans ta posture du quotidien.
Comment faire le stomach vacuum
- Installe-toi : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Inspire calmement par le nez.
- Expire tout : souffle par la bouche jusqu’à vider tes poumons, sans forcer.
- Bloque ta respiration : ne reprends pas d’air, gorge détendue.
- Ouvre les côtes : écarte-les comme pour inspirer. Le ventre se creuse sans que tu pousses.
- Tiens 10 secondes au début, puis jusqu’à 20, visage et épaules relâchés.
- Relâche le ventre, puis inspire doucement par le nez. Respire normalement avant la répétition suivante.
Debout, assis ou allongé ?
Commence allongé : c’est la position la plus simple pour sentir le ventre remonter. Passe ensuite à quatre pattes, où le ventre pèse vers le sol, puis assis, et enfin debout, genoux fléchis, buste légèrement penché, mains sur les cuisses.
Change de position quand tu tiens 15 secondes sans forcer.
Combien de temps et combien de fois par jour ?
Vise 3 à 5 répétitions de 10 à 20 secondes, une fois par jour au maximum pour commencer.
La série te prend quelques minutes. Ne cherche pas à tenir plus longtemps : au-delà, tu perds la qualité du geste.
Ce qui fait rater le geste
Le signe le plus important se sent dans le bas-ventre. Si ça pousse vers le bas, tu comprimes au lieu d’aspirer : arrête et recommence avec moins d’effort.
Autre piège, serrer la gorge et la mâchoire pour tenir. Si ton visage rougit, la répétition est trop longue. Évite aussi de le faire juste après un repas : le ventre plein gêne le geste.
Ce que le stomach vacuum change vraiment
Un meilleur contrôle du transverse, peut-être. Une perte de gras, rien ne le montre.
Aucune étude ne porte sur le stomach vacuum lui-même. La recherche existe sous un autre nom, les exercices hypopressifs. Ils ajoutent des postures à l’apnée et se pratiquent souvent en séances guidées, donc leurs résultats ne se transposent pas tels quels à un vacuum fait seul.
- Tour de taille : chez des femmes en bonne santé, quelques études notent un tour de taille en baisse, mais elles sont trop fragiles, et leurs auteurs ne recommandent pas la pratique1.
- Transverse et lombaires : des effets sont possibles sur le transverse, le plancher pelvien, le bas du dos et le diaphragme, mais presque tous les essais sont peu fiables2.
Tu liras aussi que le vacuum masse les organes, aide la digestion ou allège les jambes : ces promesses circulent sans preuve.
Stomach vacuum et périnée : ne compte pas dessus
Les exercices hypopressifs font moins bien que le renforcement du périnée, qui reste le traitement de première intention3. Si tu as des fuites ou une sensation de pesanteur, c’est ce renforcement qu’il faut demander à une sage-femme ou à un kiné.
Stomach vacuum avant/après : pourquoi les photos trompent
Beaucoup de photos comparent un ventre relâché et un ventre aspiré. Le vacuum change la forme du ventre le temps que tu le tiens, puis il revient. L’éclairage, la posture et l’alimentation font le reste.
Les avis sur le sujet sont surtout des témoignages, rarement accompagnés d’une mesure. Pour juger toi-même, prends ton tour de taille le matin, ventre relâché, toujours au même endroit.
La perte de gras localisée n’existe pas, et le bas du ventre se dégage souvent en dernier. Aucun exercice de 20 secondes ne change cet ordre.
Le stomach vacuum est-il dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, aucun accident n’est rapporté. Cela ne prouve pas que le geste soit sans risque, car il reste peu étudié.
Deux petites mesures, sur des techniques voisines, donnent un ordre d’idée. La tension monte pendant les séries ou juste après, puis revient à la normale dans les minutes qui suivent chez des personnes en bonne santé45. Ces deux mesures ne portent pas sur des personnes hypertendues.
Qui doit s’abstenir ?
Cette liste reprend les contre-indications les plus citées, par prudence. La hausse de tension pendant l’apnée explique la première ligne.
- tension non contrôlée, maladie cardiovasculaire ou anévrisme ;
- hernie, hiatale ou inguinale notamment ;
- chirurgie abdominale ou pelvienne récente ;
- grossesse et début de post-partum ;
- maladie respiratoire chronique, comme la BPCO.
Dans ces cas, ne le fais pas sans l’accord de ton médecin, ou de ta sage-femme ou ton kiné après un accouchement. Pendant la grossesse, abstiens-toi.
Quand t’arrêter
Stomach vacuum ou gainage : lequel choisir ?
Les deux ne font pas le même travail, et le vacuum ne remplace pas le gainage.
| Stomach vacuum | Gainage | |
|---|---|---|
| Quand | Au repos, quelques secondes | Pendant l’effort |
| Respiration | Bloquée, poumons vides | Continue |
| Ce qu’il travaille | Le contrôle du transverse | La tenue du tronc sous l’effort |
| Exemples | Allongé, à quatre pattes, debout | Planche, dead bug |
Pour porter, pousser ou tirer, c’est le gainage qui te sert : garde-le en priorité. Place le vacuum en fin d’échauffement ou un jour sans séance.
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Sources
-
Martins Rodrigues I et al., 2024. Current evidence for hypopressive exercises in healthy women: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. PubMed ↩
-
Hernandez-Lucas P et al., 2025. Effects of Hypopressive Techniques on the CORE Complex: A Systematic Review. Healthcare. DOI ↩
-
Ruiz de Viñaspre Hernández R, 2018. Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review. Actas Urol Esp. PubMed ↩
-
de Lucena EGP et al., 2021. Hypopressive exercise in normotensive young women: A case series. J Bodyw Mov Ther. PubMed ↩
-
Nataesh SR et al., 2025. Immediate effects of Uddiyana bandha on blood pressure and heart rate variability in healthy individuals. J Bodyw Mov Ther. PubMed ↩
