Sissy squat : isolation des quadriceps et version au sol

Pourquoi le sissy squat isole les quadriceps

Le sissy squat est l’un des rares mouvements au poids du corps qui isole vraiment les quadriceps. Contrairement au squat classique où la flexion vient à la fois de la hanche et du genou, le sissy squat bloque la hanche : tu te penches en arrière, talons décollés, et la flexion vient uniquement du genou. Résultat : le quadriceps absorbe la quasi-totalité du travail, comme sur un leg extension à la machine.

Cible isolée : les 4 chefs du quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste intermédiaire, vaste externe), avec un travail important en position étirée (genou plié à 90° et au-delà), zone où le muscle gagne le plus en hypertrophie. Les fessiers et ischios ne sont quasiment pas sollicités, le sissy squat est volontairement asymétrique côté chaîne musculaire.

Mouvement avancé, à intégrer après une bonne base en squat gobelet : sans force préalable des quadriceps, la position basse est inaccessible et la pression sur le genou augmente.

Prérequis et précautions

• Pas de douleurs articulaires actuelles au genou. Si tu as un antécédent rotulien ou méniscal, demande l’avis d’un kiné avant.
• Force quadriceps correcte : tu enchaînes 5×8 en goblet squat à 20 kg ou tu fais 4×15 en air squat tempo lent.
• Mobilité chevilles suffisante pour décoller les talons sans perdre l’équilibre arrière.

Le sissy squat met les genoux dans une position inhabituelle (translation antérieure forte du tibia), ce qui n’est pas dangereux en soi mais demande des structures déjà solides.

Technique du sissy squat

Position de départ. Debout, pieds largeur des hanches, talons décollés (tu peux poser une cale de 2-3 cm sous l’avant-pied pour stabiliser, ou utiliser le bord d’un step). Une main posée sur un montant ou une chaise pour le contrepoids et l’équilibre.

Descente. Genoux qui s’avancent vers le sol, hanches qui restent verrouillées (pas de flexion de hanche), le buste s’incline en arrière dans le prolongement des cuisses. Tout ton corps forme une ligne droite épaules-hanches-genoux, comme si tu basculais en arrière. Descente lente, 3 à 4 secondes.

Position basse. Genoux à 90° ou plus selon ta capacité, mollets qui touchent presque l’arrière des cuisses pour les plus avancés. Quadriceps en étirement maximal.

Remontée. Sans changer la position du buste, tu pousses dans la plante des pieds et tu redresses les genoux. Le buste remonte en même temps que les jambes se tendent. Expire en haut.

Variantes par niveau

Sissy squat à genoux

Position de départ à genoux au sol, fesses sur les talons. Tu te penches en arrière en gardant la ligne droite hanches-épaules, mains qui touchent le sol derrière toi pour le support. Variante d’apprentissage idéale : tu travailles le pattern de bascule sans la contrainte de l’équilibre debout.

Sissy squat au sol

Sur les genoux, dos parallèle aux cuisses, tu te laisses descendre en arrière en contrôle pendant que tu maintiens la ligne épaules-genoux droite. Tu peux toucher le sol de la tête, puis contracter les quadriceps pour remonter. Cible le sissy squat dans une amplitude réduite et plus accessible.

Sissy squat assisté

Une main sur un montant ou une sangle pour soulager l’équilibre. Tu te concentres sur la descente excentrique et la sensation quadriceps, sans gérer la stabilité. Pont entre la version à genoux et la version debout libre.

Sissy squat lesté

Une fois la version standard maîtrisée à 4×12, tiens un disque ou un haltère contre la poitrine pour ajouter de la charge. Le poids accentue le travail en étirement et peut remplacer un leg extension à la machine.

Programme structuré

Le sissy squat reste un exo d’isolation : à intégrer en complément d’un mouvement de force (goblet squat, squat bulgare, pistol squat), pas en exo principal de séance jambes.

Le prérequis de base : l’air squat à 4×20 propres avec descente complète, sans douleur du genou.

Autre angle quadriceps complémentaire : l’exercice de la chaise, isométrie pure, prédécesseur idéal du sissy en termes de tension prolongée.

Vue d’ensemble : tous les angles dans les exercices quadriceps poids du corps, et l’ensemble du bas du corps dans les exercices jambes maison.