Ciseaux pour les abdos : technique, variantes verticaux et croisés

À quoi servent les ciseaux pour les abdos ?

Les ciseaux abdos (ou scissor kicks) sont un mouvement dynamique au sol. Allongé sur le dos, jambes tendues et décollées, tu fais alterner tes jambes verticalement comme une paire de ciseaux. Aucun matériel, peu de place, accessible dès le niveau débutant.

Le travail principal porte sur le bas du grand droit et les fléchisseurs de hanche. Les obliques entrent en jeu pour stabiliser le bassin contre la rotation, surtout sur la variante croisés. Le transverse reste contracté en permanence pour plaquer les lombaires : c’est ce qui rend l’exo plus exigeant qu’il en a l’air.

Les ciseaux complètent bien le reverse crunch sur la même zone, en version plus dynamique et continue.

Technique des ciseaux abdos

Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers ou paumes au sol le long du corps. Tête et épaules légèrement décollées, regard vers le ventre. Jambes tendues, décollées de 10 à 15 cm du sol.

Avant le moindre mouvement, plaque tes lombaires contre le sol en basculant le bassin vers la poitrine (le même réflexe qu’en hollow body). Cette consigne vaut pour toute la série. Si le bas du dos s’arque, tes lombaires prennent toute la charge.

Monte une jambe vers le plafond, jambe tendue. Pendant qu’elle redescend, l’autre s’élève. Le mouvement est continu, fluide, sans à-coup. Une alternance complète compte pour une répétition. Vise 3 séries de 30 à 45 secondes ou 20 à 30 répétitions par côté.

Expire quand une jambe monte, inspire quand elle redescend. Le souffle suit le rythme, jamais bloqué.

Vidéo de l’exercice

Erreurs courantes

• Cambrure du bas du dos : l’erreur n°1. Les lombaires se décollent, la charge bascule sur la colonne. Réduis la hauteur des jambes ou plie légèrement les genoux.
• Élan au lieu de contrôle : tu balances les jambes par inertie. Ralentis, garde la tension constante, jambes tendues.
• Cou crispé : la nuque tire pour soulager les abdos. Pose la tête au sol si besoin et laisse les abdos travailler seuls.

Programme d’entraînement abdos

Les ciseaux passent mieux en bloc avec d’autres exos d’abdos plutôt qu’isolés. Le programme abdos te donne ce planning sur 12 semaines.

Variantes des ciseaux

Ciseaux verticaux

Les ciseaux verticaux sont la version d’apprentissage. Une jambe pointe vers le plafond à 90°, l’autre s’arrête à environ 60°. Tu alternes entre ces deux positions hautes, sans jamais descendre près du sol.

Avantage : les lombaires restent plaquées sans effort. Tu apprends le rythme et la respiration sans risque de cambrer. Quand tu tiens 3 séries de 30 répétitions propres, passe aux horizontaux.

Ciseaux horizontaux

La version classique : jambes basses, 5 à 15 cm du sol, qui montent et descendent en alternance dans un plan quasi horizontal. Le bas du dos est sollicité au maximum, les abdos inférieurs travaillent en continu.

C’est la version qui sert de référence pour mesurer ta progression. Si le dos commence à s’arquer en milieu de série, tu as atteint ta limite. Note la durée et coupe avant la dégradation.

Ciseaux croisés

Sur les ciseaux croisés, les jambes ne montent et descendent pas seulement, elles se croisent : la droite passe au-dessus de la gauche, puis l’inverse. Ce croisement ajoute une composante anti-rotation qui recrute davantage les obliques.

Difficulté supérieure aux horizontaux à cause du contrôle latéral. Réserve-les quand tu tiens proprement 3 séries d’horizontaux. Pour rester dans la logique de jambes alternées avec rotation, le crunch bicyclette est un cousin direct des ciseaux croisés.

Si les ciseaux te paraissent encore trop exigeants pour le bas du dos, démarre par le dead bug, sa version la plus contrôlée. À l’inverse, dès que les ciseaux deviennent faciles, passe aux leg raises au sol en bilatéral, plus exigeants pour la sangle abdominale. La progression complète est répertoriée dans le guide complet des exercices abdos.