Pourquoi faire le crunch inversé ?
Le crunch inversé (ou reverse crunch en anglais) est une variante du crunch classique. Mais ici, c’est ton bassin qui monte vers ta poitrine, pas l’inverse. Tu enroules ta colonne vertébrale du bas vers le haut.
Avec le crunch classique, tu travailles surtout le haut des abdominaux. Avec le crunch inversé, tu cibles la partie inférieure du grand droit, zone entre le nombril et le pubis. C’est la fameuse ligne en V du bas des abdos.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le grand droit de l’abdomen et les obliques en priorité. Dans un second temps, cela travaille aussi les fléchisseurs de la hanche.
Les prérequis avant de s’attaquer aux crunchs inversés
C’est simple, si tu n’arrives pas à tenir 15 crunchs sans compenser avec la nuque ou cambrer le dos, travaille d’abord les crunchs classiques.
Autre exemple : Tu dois être capable de tenir 30 secondes en position de hollow body sans cambrer le dos. C’est la position que tu vas devoir maintenir pendant le crunch inversé.
Exercice du crunch inversé en vidéo
Pour plus de confort pendant l’exercice, utilise un tapis de sol !
Quelques notions à retenir pour un bon reverse crunch
- Ton bas du dos doit être collé au sol en permanence.
- Si tes hanches ne décollent pas du sol, fais un autre exercice.
- Concentre toi pour bien enrouler ton bassin vers ta poitrine.
- Ralentis ton mouvement pour ne pas utiliser l’élan de tes jambes.
- Expire pendant l’effort (montée du bassin), inspire pendant la descente.
- Tu sens une douleur dans la nuque ou les épaules —> Tu fais mal le mouvement, garde le cou et les épaules relâchées.
Programme d’entraînement pour des abdos inférieurs solides
Le crunch inversé s’intègre dans une routine abdos complète. Pour une progression structurée sur 12 semaines avec séances détaillées et phases progressives, consulte notre programme dédié.
Programme structuré
12 semaines pour des abdos en béton
3 phases progressives, séances détaillées, exercices au poids du corps. Sans matériel.
Voir le programme abdosVariantes et progressions
Quatre versions du reverse crunch, du plus simple au plus exigeant. Tu changes de variante quand la précédente devient facile, pas avant.
Crunch inversé au sol contrôlé
La version de référence. Genoux fléchis à 90°, tu enroules le bassin sans élan. Si les hanches ne décollent pas, c’est une simple flexion de hanche. Objectif : 4 séries de 15-20 répétitions strictes.
Crunch inversé lent
Tempo allongé : 2 secondes en montée, 1 seconde de pause en haut, 4 secondes en descente. La phase excentrique lente fait toute la différence sur les abdos inférieurs. 3 séries de 10 répétitions lentes valent largement 4 séries de 20 rapides.
Crunch inversé jambes tendues
Jambes tendues vers le plafond, même action d’enroulement. Bras de levier plus long, abdos qui travaillent plus dur. Passe à cette version quand tu fais 20 répétitions strictes en crunch inversé au sol. Démarrage : 3 séries de 8-10 répétitions.
Crunch inversé lesté
Médecine ball léger ou haltère serré entre tes genoux pendant tout le mouvement. Charge progressive : 1 kg, 2 kg, 4 kg. À réserver à ceux qui font 20+ répétitions propres en version classique.
Une fois ces quatre variantes maîtrisées, la suite logique passe par les leg raises au sol : même enroulement du bassin, sur une amplitude plus grande.
Pour varier sur un mouvement plus dynamique, les ciseaux ciblent la même zone autrement.
L’ensemble de la progression abdos est consolidé dans notre guide des exercices abdos au poids du corps.