Combien de pompes par jour ? Les jours où tu t’entraînes, vise 24 à 36 pompes si tu débutes, 60 à 100 si tu es intermédiaire, 100 à 150 si tu es avancé. Trois séances par semaine suffisent : tu n’as pas besoin d’en faire tous les jours.
Combien de pompes par jour selon ton niveau
Fais un test un jour où tu es frais : le maximum de pompes strictes d’affilée. Moins de 10, tu es débutant. De 10 à 30, intermédiaire. Plus de 30, avancé.
| Ton niveau | Un jour de séance | Par semaine |
|---|---|---|
| Débutant | 24 à 36 pompes : 3 séries de 8 à 12 | 70 à 110, puis 100 à 150 |
| Intermédiaire | 60 à 100 pompes : 4 à 5 séries de 10 à 15, puis 2 à 3 séries plus faciles | 200 à 300 |
| Avancé | 100 à 150 pompes : 5 à 6 séries d’une variante difficile, puis des versions plus faciles | 300 à 500 |
Répartis ce volume sur 3 séances par semaine. Deux suffisent quand tu démarres. Le débutant passe de 70 à 150 pompes par semaine en montant ses séries vers 15 répétitions.
Si tu ne tiens pas encore 8 pompes au sol, compte sur la version que tu maîtrises : mains sur une table, sur les genoux ou au mur. Le guide des différentes pompes les classe de la plus facile à la plus dure. Ces repères valent pour tout le monde. Si tu es une femme et que tu démarres chez toi, le programme callisthénie femme vise la première pompe complète en 8 semaines.
Compte seulement les pompes complètes : corps aligné, poitrine au ras du sol, bras presque tendus en haut. Descends en 2 secondes et remonte en 1 seconde.
Faut-il faire des pompes tous les jours ?
Non, pas en séries dures. Pectoraux, triceps et épaules ont besoin de 48 heures entre deux séances de poussée intensive. Trois séances par semaine laissent ce temps, et c’est le rythme que suivent nos programmes.
Deux séances ont déjà donné des résultats mesurés. Dans l’étude de Kikuchi et Nakazato (2017, Journal of Exercise Science & Fitness), 9 hommes non entraînés de 19 à 22 ans ont fait 3 séries de pompes à l’échec, ajustées à une charge précise, 2 fois par semaine pendant 8 semaines. Leurs pectoraux et leurs triceps ont épaissi, et leur force a augmenté. L’échantillon est très petit.
Schoenfeld et ses collègues (2016, Sports Medicine) ont comparé les fréquences d’entraînement : à volume égal, deux fois par semaine fait mieux qu’une fois pour gagner du muscle. Ils laissent ouverte la question de trois fois contre deux.
L’exception : le grease the groove
Tu peux pousser presque tous les jours si tes séries restent faciles. C’est le grease the groove, une méthode que beaucoup connaissent avec les tractions.
Fais 5 à 8 mini-séries de 3 à 5 pompes, espacées de 2 à 3 heures, en restant loin de l’échec. Si une mini-série devient dure, réduis-la.
Ce que valent vraiment 10, 20, 50 ou 100 pompes par jour
Avant de te lancer dans un défi, multiplie ton chiffre par 7 et compare-le aux repères du haut de cette page.
| Par jour | Par semaine | Où ça te place |
|---|---|---|
| 10 | 70 | Départ d’un débutant |
| 20 | 140 | Débutant qui a progressé |
| 30 | 210 | Intermédiaire |
| 50 | 350 | Avancé |
| 100 | 700 | Au-dessus du repère avancé |
Le chiffre ne dit pas tout. Si tu en tiens 40 d’affilée, 20 pompes entretiennent ta forme mais ne te font plus avancer. Si tu en tiens 15, faire 20 pompes par jour demande déjà 2 ou 3 séries : à ce niveau, 3 vraies séances par semaine te font plus avancer.
Pour un défi vraiment quotidien, garde chaque série sous la moitié de ton maximum et répartis-les dans la journée.
100 pompes par jour : ce que ça change, et ce que ça coûte
Cent pompes par jour font 700 pompes par semaine, au-dessus des 300 à 500 d’un pratiquant avancé. Le problème, c’est qu’une pompe classique reste la même charge : une fois qu’elle devient légère, en ajouter ne remplace pas une variante plus dure.
Le coût, c’est le repos. Les mêmes muscles poussent chaque jour, sans les 48 heures, et tes poignets et tes épaules encaissent les 700 répétitions. Le dos, lui, ne travaille presque pas. Pour garder l’équilibre, le programme haut du corps prévoit autant de tirage que de poussée.
Si tu veux tenter le défi quand même :
- attends de tenir 30 pompes d’affilée, l’objectif du programme pompes ;
- fractionne en 10 séries de 10, réparties dans la journée ;
- arrête chaque série dès que ton bassin s’affaisse ;
- garde un jour sans pompes dès que la fatigue s’installe.
Le chiffre de Harvard : 40 pompes, ce n’est pas un objectif quotidien
Le nombre de 40 pompes revient dans la presse (relevé en novembre 2026), souvent avec un risque cardiaque « réduit de 96 % ». Il vient d’une étude de 2019 publiée dans JAMA Network Open (Yang et al.), menée par des chercheurs de Harvard.
Ils ont suivi 1 104 pompiers américains, 39,6 ans en moyenne, pendant 10 ans. Ceux qui tenaient plus de 40 pompes au départ ont eu nettement moins d’événements cardiovasculaires que ceux qui en faisaient moins de 10.
Trois limites changent la lecture de ce chiffre :
- C’est un test : des pompes au métronome, jusqu’à l’épuisement ou à 80 répétitions. Ce n’est pas un entraînement quotidien.
- C’est une association : l’étude ne montre pas que faire 40 pompes protège le cœur. Elle compte 37 événements en 10 ans, et ses auteurs écrivent que ces résultats ne permettent pas d’en faire un prédicteur indépendant du risque.
- Ce sont des hommes actifs : les auteurs préviennent que leurs résultats peuvent ne pas valoir pour les femmes, les personnes plus âgées ou peu actives.
Le test reste pratique pour suivre ta forme : ton maximum, noté une fois par mois, se compare facilement.
Pour te muscler, la difficulté compte plus que le nombre
Pour les pectoraux, ajouter des répétitions marche au début. Ensuite, quand tu finis tes séries de 15 sans forcer, change de variante avant d’augmenter encore le nombre. Pieds surélevés, mains rapprochées ou tempo plus lent rendent chaque pompe plus lourde.
Dans le même esprit, Kotarsky (2018, Journal of Strength and Conditioning Research) a fait suivre à 14 hommes déjà entraînés des variantes de plus en plus dures, 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Leur force a monté, sans changement net de l’épaisseur des muscles sur cette durée.
Les exercices pectoraux sans matériel te donnent la suite. Tes chiffres bougent en premier, le miroir suit plus lentement.
Programme structuré
Programme pompes : de 0 à 30 pompes en 8 semaines
Tu n'as plus à choisir un chiffre chaque matin : chaque séance dit quoi faire, et le PDF est gratuit.
Voir le programme pompesSi tu préfères qu’on calcule le volume à ta place, l’app Callisthénie Corner prépare la séance du jour et ajuste la suivante selon les répétitions que tu saisis.
