Un torse solide, un dos large et des épaules pleines se construisent avec trois séances par semaine et ton poids de corps. Ce programme organise tes dix prochaines semaines : une séance de poussée, une séance de tirage, une séance complète, puis une montée en difficulté planifiée quand ton corps s’adapte.
La barre de traction est un plus, pas une condition. Chaque exercice de tirage a sa version sous une table, et la progression fonctionne dans les deux cas.
À qui s’adresse ce programme
Ce programme est fait pour toi dans deux cas. Soit le haut du corps est ta priorité du moment et tu veux construire pectoraux, dos, épaules et bras avant le reste. Soit tes jambes travaillent déjà ailleurs, course à pied, vélo, sport collectif, et il te faut un plan qui complète sans doubler.
Le point d’entrée : 8 pompes strictes et 10 tractions australiennes propres, ou 20 secondes de suspension à la barre. Si tu n’y es pas encore, le programme pompes construit cette base en 8 semaines, reviens ensuite.
L’engagement tient en une ligne : 3 séances de 40 à 50 minutes par semaine, pendant 10 semaines. Tous les mouvements viennent du répertoire des exercices haut du corps sans matériel, tu n’auras rien à improviser.
Ce qui fait marcher le programme
Chaque série de pompes ou de dips a son miroir côté dos : sur la semaine, tu fais autant de séries de tirage que de poussée. Ce ratio garde les épaules saines et la posture droite quand le volume grimpe. C’est aussi lui qui construit le fameux V du dos, pas les pompes.
Sans fonte à ajouter, la charge vient des variantes, pas des kilos : mains plus serrées, pieds surélevés, un côté chargé plus que l’autre, une descente ralentie. Le programme planifie ces bascules pour toi à partir de la semaine 6.
Enfin, le muscle se répare et grossit entre les entraînements, pas pendant. Laisse 48 heures à un groupe musculaire avant de le recharger : trois séances espacées font plus de résultats que cinq entassées, parce que chacune se fait à pleine fraîcheur.
Échauffement
Cinq minutes avant chaque séance, sans exception. Des cercles de bras dans les deux sens, des rotations de poignets, une dizaine de pompes faciles mains surélevées, puis 8 tractions australiennes très inclinées. Les épaules encaissent sur quasiment tous les mouvements du programme : réveille-les avant de charger.
Les 3 séances de la semaine
Les cinq premières semaines posent les fondations. Le but n’est pas de finir rincé mais de finir chaque série en gardant 1 à 2 répétitions en réserve, avec une technique identique de la première à la dernière.
- Pompes classiques 4×10-15 repos 2 min
- Dips entre deux chaises 3×8-12 repos 2 min
- Pompes pike 3×8-12 repos 90 s
- Pompes diamant 3×8-10 repos 90 s
- Gainage militaire 3×30 s repos 45 s
- Tractions pronation (sans barre : australiennes pieds surélevés) 4×5-8 repos 2 min
- Traction australienne 4×10-12 repos 90 s
- Tractions supination (sans barre : australienne prise serrée) 3×5-8 repos 2 min
- Superman hold 3×30 s repos 45 s
- Pompes déclinées 3×8-12 repos 90 s
- Traction australienne 3×10-12 repos 90 s
- Pompes pike 3×6-8 repos 90 s
- Shoulder taps 3×16 alternés repos 60 s
- Planche sur les coudes 3×45 s repos 45 s
Semaine type : séance A le lundi, B le mercredi, C le vendredi. Les jours entre deux servent la récupération, pas une séance bonus.
Semaines 6 à 10 : place aux variantes
Vers la semaine 6, les fourchettes de répétitions ne suffisent plus à te challenger. Tu ne rallonges pas les séries, tu durcis les mouvements. La structure des séances ne bouge pas, seuls les exercices montent d’un cran.
| Semaines 1 à 5 | Semaines 6 à 10 |
|---|---|
| Pompes classiques | Pompes archers, 4×6-8 par côté |
| Dips entre deux chaises | Dips lestés avec sac à dos, ou tempo 3 s à la descente |
| Pompes pike | Pompes pike pieds surélevés |
| Tractions pronation | 5×6-10, ou tractions archer si tu dépasses 10 |
| Traction australienne | Lestée avec sac à dos, ou tempo 3 s |
| Pompes diamant | Tempo 3 s à la descente |
Le détail des exercices
Trois mouvements portent l’essentiel du programme et méritent d’être travaillés proprement. Les dips sont la poussée la plus rentable au poids du corps : buste droit entre deux chaises stables, descente jusqu’à l’angle droit au coude. La traction australienne est ton assurance dos sans matériel : plus le corps est proche de l’horizontale, plus elle rend. Les pompes pike chargent les épaules en attendant les figures : bassin haut, le sommet du crâne descend vers le sol.
Le reste du programme se règle par la position des mains et des pieds. Mains serrées pour les triceps, pieds surélevés pour le haut des pectoraux et les épaules, prise large ou serrée sur les tirages pour déplacer l’effort entre dos et biceps.
Et les jambes ?
Ce programme assume son parti pris : dix semaines centrées sur le haut. Si ton bas du corps travaille déjà par la course, le vélo ou un sport, tu es couvert.
Sinon, ajoute une séance jambes le week-end, le programme bas du corps en fournit une prête à l’emploi. Elle ne gêne pas la récupération du haut, les groupes musculaires sont différents.
Conseils pour réussir
Note tes séries. Un carnet ou une app, peu importe le support : le programme repose sur la règle de bascule, et sans trace de tes répétitions tu bascules au feeling, c’est-à-dire trop tard.
Équipe-toi quand le moment le justifie, pas avant. La barre de traction devient rentable dès la séance B, notre guide des barres de traction trie les modèles qui tiennent. En phase 2, un gilet lesté remplace proprement le sac à dos sur les dips et les tractions.
Côté assiette, vise un léger surplus et 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Dix semaines de séances ne construisent rien si le matériau manque. Et dors 7 à 8 heures : c’est la moitié invisible du programme.
Les quatre pièges du haut du corps
- Zapper le tirage. Les pompes sont gratifiantes, la table est moins sexy qu’on se le raconte. Résultat : épaules enroulées et progression bloquée. Le ratio 1:1 n’est pas décoratif, il est la colonne vertébrale du programme.
- Rallonger les séries au lieu de durcir. Passer de 15 à 30 pompes construit de l’endurance, pas du volume. À partir du haut de fourchette, la réponse est toujours une variante plus dure.
- Ajouter des séances. Quatre puis cinq séances par semaine, et la récupération ne suit plus : les performances stagnent en donnant l’impression de bosser plus. Trois séances pleines battent cinq séances fatiguées.
- Rogner l’amplitude quand ça devient dur. Une demi-répétition compte pour zéro. Le jour où l’amplitude complète ne passe plus, reprends la variante plus facile et finis la série proprement.
Et après ce programme ?
Semaine 10, re-teste tes maxes : pompes d’affilée, tractions ou australiennes d’affilée, secondes de pike hold. Compare à ta semaine 1, c’est le vrai bilan.
Pour la suite, deux routes. Refaire un cycle en repartant des versions dures comme base, avec le lest en progression principale. Ou élargir le cadre : le programme Push Pull Legs reprend la même logique poussée-tirage et y intègre les jambes, sur 3 à 6 séances par semaine selon ton emploi du temps.
